Рубрика: Тексты медитаций

Как практиковать дзадзен

English

Джулз Шузен Харрис, Lion’s Roar

Джулз Шузен Харрис учит практике медитации, представляющей собой сердце дзен-буддизма (из рубрики «Как практиковать» журнала Shambhala Sun)

Дзадзен

Иллюстрации Томи Ум

Существует множество форм медитации, предоставляющих возможность развивать неподвижность и освобождать пространство в своей жизни. Одна такая форма, дзадзен, содержит как внешние, так и внутренние указания о том, как вовлечь свое осознавание в непосредственное, беспрепятственное переживаниие настоящего мгновения. В дзадзен мы бодрствуем, но отпускаем; это переживание настоящего мгновения осознавания без мыслей или историй.

Дзадзен как центральная форма медитации в дзен-буддизме обычно сопровождается учебой и наставлениями, призванными помочь в развитии большей ясности в нашей практике. Дзадзен часто включает конкретную практику, такую как как подсчев  циклов нашего дыхания для сосредоточения внимания и развития нашей способности к концентрации.

В последнее время много внимания уделяется множеству практических преимуществ медитации. Она снижает стресс, снижает кровяное давление и эффективна при работе с депрессией, тревогой и гневом. Всё это достойные причины для медитации, но в конечном итоге буддисты практикуют дзадзен (и другие медитации), чтобы осознать, что буддизм взывает к нашей подлинной природе, лежащей за пределами самоидентификации и тех ограничений, который она сама себе навязывает. С буддийской точки зрения нашей главной проблемой является привязанность к нашему помраченному представлению о том, кем мы являемся и тому, что нам для поддержания этого помрачения необходимо.

Чтобы добиться подлинного продвижения в дзадзен, нам сперва необходимо подлинно принять внутреннее обязательство практиковать. Возможно, мы не увидим мгновенных драматических изменений в своей жизни, но это не страшно. Один аспект нашего отношения к своей практике – в том, чтобы подходить к ней с балансом между усилием и терпением. Чтобы отыскать то, что находится за рамками представлений о «я», нам нужно погрузиться в собственный практический опыт. Книги и статьи, насколько бы хорошо они ни были написаны, практике не замена.

В идеале следует сидеть по утрам, в первую неделю начиная с десяти минут. По мере развития своей практики постепенно дойдите до 20-30 минут в день. Вот несколько простых инструкций, которые помогут вам начать:

zazen-3Найдите тихое место, где можно было бы сидеть. Может быть полезно создать незахламленное пространство, максимально свободное от отвлечений. Работа над созданием ясного, спокойного пространства на внешнем уровне отражает нашу заботу о своей практике, а также поддерживает внутренние аспекты нашего дзадзен. Забутон (мягкий коврик) и зафу (подушка) предоставляют основу для того, чтобы сидеть вертикально.

Уделите пристальное внимание своему телу и позе. Если вы только начинаете, опробуйте несколько разных способов сидеть, чтобы найти наиболее для вас комфортный. Есть несколько вариантов. Сидите, скрестив обе ноги, чтобы каждая стопа покоилась на противоположном бедре (полный лотос); сидите так, чтобы одна нога покоилась на противоположном бедре (полулотос); сидите на коленях, подобрав под себя ноги, обхватив подушку как седло; сидите на низенькой скамеечке, просунув ноги под скамейкой; или сидите на стуле с прямой спинкой.

zazen-1Сидячее положение, которое вам лучше всего подходит, будет частично зависеть от вашей гибкости. Выполнение упражнений на растяжку перед тем, как садиться, поможет вам устранить напряжение и дискомфорт. По мере развития вашей практики медитации боль, ощущаемая поначалу, будет представлять все меньшую проблему. Хотя при непривычном вытяжении конечностей может присутствовать определенный дискомфорт, тело постепенно адаптируется.

Какое бы положение вы ни выбрали, ваши спина и голова должны быть выпрямлены. Уши должны находиться на одной линии с плечами, а подбородок чуть подогнут. Сидите тихо, с открытыми и несфокусированными глазами. Опустите взгляд на уровень 45 градусов. Направьте внимание на своем дыхание. Сначала вдыхайте и выдыхайте через рот, трижды покачивясь вправо-влева. Руки соедините, сделав мудру дзадзен (левая рука покоится поверх правой, ладони обращены вверх, кончики больших пальцев слегка соприкасаются).

zazen-2Теперь вы готовы сосредотачиваться на своем дыхании. Сфокусируйтесь на вдохе со счетом «Один», а затем сосредоточьтесь на выдохе со счетом «Два». Снова вдохните со счетом «Три», и еще раз выдохните со счетом «Четыре». Цель в том, чтобы досчитать до 10 без того, чтобы в уме возникали мысли. Если мысли возникают, начинайте сначала. Дышите носом в естественном, нефорсируемом ритме.

Воздержитесь от попыток пресечь мышление – пусть оно само остановится. Когда на ум приходит мысль, примите её и отпустите. Ваш ум начнет успокаиваться. Ничто не приходит извне ума. Ум включает всё – таково его подлинное понимание.

Ваш ум следует за дыханием. Следуя за дыханием, отбросьте идею «Я дышу». Ни ума, ни тела – просто осознавайте момент дыхания. Отбросьте идеи о времени и пространстве, теле и ум, и просто «пребывайте», сидя.


Джулз Шузен ХаррисОБ АВТОРЕ: Психотерапет и священник традиции Сото Дзен, Джулз Шузен Харриз – основатель Дзен-центра Содзи в Лэсдоуне, штат Пенсильвания, США.


 

Источник: How To Practice Zazen | Lion’s Roar

Фотография –  Peteri Sulonen, ‘Zazen at Helsinki Zen Center’

Медитация на сострадании по отношению к явным страданиям

Расшифровка медитации, проведенной Аланом Уоллесом в ходе восьминедельного ретрита по практике шаматхи и четырех безмерных в 2012 году. Исходная медитация продолжалась 24 минуты.

Успокойте свое тело в его естественном состоянии, а дыхание – в естественном ритме.

Какое-то время успокаивайте свое дискурсивное мышление посредством памятования о дыхании, с каждым выдохом расслабляясь и отпуская .

(Медитация)

Теперь мы обращаемся к медитативному взращиванию сострадания.

В предшествующих медитация на взращивании любящей доброты мы вступали в царство возможного, представляя счастье, благополучие, что превосходили бы то, что реально присутствует сейчас.

Однако теперь, обращаясь к состраданию, мы внимаем тому, что подлинно присутствует, что реально – страданиям, которые уже присутствуют, переживаемые живыми существами, нами и другими – страданиям, от которых мы все желаем освободиться.

Любящая доброта и сострадание проистекают из одного и того же корня, который по-тибетски называется «цева«, что означает попросту «заботиться», заботиться о благополучии, своем и других; желать, чтобы каждый отыскал счастье и причины счастья, каждый отыскал свободу от страданий и его причин.

Пожалуйста, направьте свое внимание вовнутрь – ведь мы слишком часто проявляем по отношению к себе жесткость; не сострадательны, осуждаем, жестоки, и даже проявляем по отношению к себе злобу и презрение. Чтобы противодействовать этому мощному умственному омрачению, направьте свое сострадательное внимание на себя и на слои проявленных страданий и латентных страданий, перед которыми вы уязвимы – которые вы переживали в прошлом и которые переживаете (или перед которыми уязвимы) в настоящем и будущем.

Каким образом вы страдаете?

(Медитация)

С каждым вдохом зарождайте желание — с сопереживанием самим себе, как бы странно это ни звучало, искренней заботой о собственном благополучии – с каждым вдохом зарождайте желание: «Пусть я буду свободен/свободна от страданий, этих очевидных проявленных страданий, значительная часть которых проистекает из гнева, враждебности, недовольства… проистекает из моего собственного неэтичного поведения, когда я пожинаю то, что было посеяно»…

«Пусть я буду свободен/свободна от страданий и причин страданий»
– и с каждым вдохом представляйте, что становитесь свободны, свободны от страданий и лежащих в основе них причин.

(Медитация)

С какими бы обстоятельствами вы ни сталкивались, представляйте, что откликаетесь на них, не действуя под влиянием умственного яда гнева, без нездорового, вредоносного поведения на уровне тела или речи.

(Медитация)

Представьте, что выступаете носителем покоя – ради себя и других.

Представьте, что становитесь свободны.

(Медитация)

Затем, позволяя своему осознаванию расшириться вовне, за пределы вас самих, ваших собственных интересов, вспомните о человеке – или сообществе людей – которые переживают огромные страдания, будь то страдания физические, умственные или оба вида сразу.

Ясно вспомните об этих индивидуумах и пристально созерцайте их и те страдания, что они переживают, чтобы эти страдания стали для вас реальны.

(Медитация)

С каждым вдохом зарождайте желание: «Пусть вы, как и я, будете свободны, свободны от страданий, этих очевидных страданий и лежащих в их основе причин, каковы бы они ни были».

(Медитация)

Затем с каждым вдохом вступайте все-таки в царство возможного: хотя страдания подлинны и реальны здесь и сейчас, погрузитесь в царство возможного, представляя свободу этих индивидуумов с устремлением: «Пусть так и будет».

(Медитация)

Пусть это индивидуум или группа индивидуумов – их облик – вновь растворятся в пространстве вашего ума.

Теперь точно так же направьте свое внимание на другого индивидуума, другую группу, и практикуйте так же, как прежде.

(Длительная медитация)

Затем отпустите все видимости и все устремления, всю визуализацию, и покойте свое осознавание в его собственной природе, без какого-либо объекта.

(Медитация)

(Завершение медитации)

Медитация на расширении любящей доброты

Расшифровка медитации, проведенной Аланом Уоллесом в ходе восьминедельного ретрита по практике шаматхи и четырех безмерных в 2012 году. Исходная медитация продолжалась 24 минуты.

Я вновь приглашаю вас позволить вашему погружению в практику самому стать выражением любящей доброты по отношению к себе. Пусть ваше осознавание снизойдет от целой сети мыслей и мысленной болтовни, воспоминаний и тому подобного, что часто могут быть пучиной концептуализации… иногда просто делайте перерыв, позволяйте своему осознаванию опускаться в неконцептуальное пространство вашего тела,

….приходя к столь важному состоянию, в котором ваше тело будет успокоенным, расслабленным, мягким, не напряженным.

Успокойте свое тело в его естественном состоянии: расслабленном, неподвижном и бдительном, – и успокойте свое дыхание в его естественном ритме.

Расслабьте ум.

На какое-то время отпустите любые относящиеся к прошлому проблемы или заботы о будущем, позволяя своему осознаванию покоиться в неподвижности настоящего мгновения.

На краткие мгновения просто успокойте ум, памятуя о дыхании.

(Медитация)

Будда провозгласил, что тот, кто любит себя, никогда не сможет возненавидеть другого. Следуя этой классической идее, давайте начнем практику, сосредоточивая этот дух, или сердечное чувство, любящей доброты внутри, на нас самих, желая самим себе лучшего – того, чтобы подлинно процветать.

Давайте, если желаете, последуем тем указаниям, которые нам дает Буддагоса, опирающийся на столетия опыта, накопленные до него. В первую очередь мы зарождаем любящее устремление: «Пусть я буду свободен/свободна от злобы».

(Медитация)

С каждым выдохом зарождайте это желание, словно бы дыша из сердца: дух любящей доброты – охлаждающий, исцеляющий и успокаивающий.

(Медитация)

Выдыхая, допустите игру воображения. Представляйте, что вы здесь и сейчас свободны от тех умственных омрачений, что столь сильно беспокоят и тревожат ум и препятствуют каким-либо подлинным переживаниям любящей доброты. Представьте, что вы свободны, и ,продолжая сосредотачиваться на самих себе, зародите желание: «Пусть я буду свободен/свободна от омрачений, свободен/свободна от тревоги – и пусть обладаю благополучием и счастьем».

(Медитация)

На выдохе словно бы выдыхайте это дыхание любящей доброты во всё свое существо, заполняя свои тело и ум чувством доброты, любящей заботы о себе. Будьте себе лучшим другом.

(Медитация)

То, что нас объединяет, гораздо важнее того, что нас разделяет; а самым основополагающим из объединяющего нас является наше желание быть счастливыми и свободными от страданий – и каждый индивидуум заслуживает того, чтобы реализовать это устремление. Теперь направьте свое внимание вовне, внимая человеку, сидящему перед вами – удерживая на нем пристальное внимание и позволяя этому человеку стать для вас реальным в качестве такого же, как вы, субъекта, с собственными надеждами и страхами, радостями и печалями.

(Медитация)

С каждым выдохом зарождайте желание: «Пусть ты, подобно мне, будешь свободен/свободна от злобы. Пусть ты будешь свободен/свободна от омрачений, свободен/свободна от тревоги – и пусть ты обладаешь благополучием и счастьем».

(Медитация)

Представьте, что всё так и происходит – здесь и сейчас.

(Медитация)

Направьте свое внимание на человека справа от себя и практикуйте таким же образом. «Пусть ты будешь свободен/свободна от злобы или враждебности, от омрачений всех видов, от тревоги, и пусть обладаешь благополучием и счастьем».

Выдыхая, представляйте, что всё так и есть.

(Медитация)

Подобным образом направляйте свое осознавание на человека слева от себя; если слева от вас никого нет, просто выберите другого человека в помещении. Четко сосредотачивайтесь, пристально внимая: «Пусть ты, как и я, будешь свободен/свободна от злобы, от загрязнений и омрачений тела и ума, свободен/свободна от тревоги и всех подспудных причин душевных страданий».

(Медитация)

Представьте, что это именно так, зарождая желание: «Пусть ты, как и я, обладаешь благополучием и счастьем». Сосредоточьтесь на человеке за собой, если он там есть, или на другом человеке в помещении, если за вами никого нет. Практикуйте таким же способом.

(Медитация)

Затем упростите практику, с каждым выдохом зарождая простое желание, пока направляете внимание на каждого человека в помещении: «Пусть вы обретете счастье и причины счастья». Затем позвольте состояниям своего осознавания расшириться, выходя за рамки искуственных границ этого помещения, охватывая полем своего осознавания всех в окружающем вас сообществе – в равной степени людей и иных существ. «Пусть все обладают благополучием и счастьем».

С каждым выдохом продолжайте расширять это поле осознавания любящей доброты во всех направлениях, без границ, без пределов.

(Медитация)

Затем отпустите все устремления, все образы, видимости и объекты, и позвольте своему осознаванию просто покоиться без объекта, пребывая в собственной неподвижности и ясности.

(Медитация)

(Завершение медитации)

Медитация на любящей доброте к другим

Расшифровка медитации, проведенной Аланом Уоллесом в ходе восьминедельного ретрита по практике шаматхи и четырех безмерных в 2012 году. Исходная медитация продолжалась 24 минуты.

Позвольте своему осознаванию опуститься в тело – вплоть до поверхности пола или земли – и затем заполнить всё пространство тела.

Успокойте свое тело в его естественном состоянии, наделенном тремя качествами: расслаблением, неподвижностью и бдительностью.

Глубоко расслабляясь на уровне тела, позвольте своему дыханию прийти к его естественному ритму. Проверьте, удается ли вам расслабляться на вдохе так же глубоко, как на выдохе.

Отложите все заботы, все надежды и страхи относительно будущего и прошлого.

Пусть ваше осознавание совсем ненадолго успокоится в неподвижности настоящего мгновения. Успокойте концептуально-дискурсивный ум, памятуя о дыхании.

(Медитация)

В этой простой практике шаматхи мы делали упор на познающей стороне сознания, этом течении ведения, – и совершенствовали эту сторону.

Однако сознание также светоносно; оно способно творить. Поэтому теперь, когда мы переходим к медитативному взращиванию любящей доброты, я приглашаю вас задаться вопросом: Каким бы вам хотелось видеть развитие вашей духовной практики?

Какую пользу вы хотели бы от этой практики получить?

И как ваша практика могла бы поспособствовать вашему общему представлению о своем процветании?

(Медитация)

Сознательно зародите для этой практики самую значимую мотивацию, на которую способны. Четко вспомните о своих самых искренних устремлениях о своем благобытии,

и с каждым выдохом пробуждайте это желание, это устремление любящей доброты по отношению к самим себе;

с каждым выдохом пробуждайте желание: «Пусть я реализую то, чего желает моё сердце; пусть я обладаю благополучием и счастьем».

(Медитация)

С каждым выдохом позволяйте своему воображению играть; отважно вступите в воды возможного; с каждым выдохом представляйте, что здесь и сейчас исполняются ваши устремления.

(Медитация)

Часть вашего процветания должна подразумевать ваше взаимодействие, ваше общение с теми, кто вас окружает.

Что – посредством той практики, которой мы все себя посвящаем – что бы вы хотели принести миру, тем, кто к вам близок, тем, кто от вас далек, чтобы сделать это время максимально значимым?

Что бы вы хотели предложить миру?

С каждым выдохом представляйте, что подносите это здесь и сейчас – предлагаете лучшее, на что способны.

(Медитация)

Затем настолько явно, насколько можете, вспомните о ком-то, кто вам очень дорог,

и насколько можете вспомните об устремлениях этого человека, его или её идеалах.

и с каждым выдохом зарождайте желание: «Пусть ты, как и я, исполнишь то, чего желает твое сердце; пусть ты отыщешь удовлетворенность, удовлетворение, к которым на глубочайшем уровне стремишься».

С каждым выдохом, выдыхая дух любящей доброты, представляйте, что самые лелеямые мечты и устремления человека исполняются здесь и сейчас, и представляйте его или её радость и удовлетворенность.

(Медитация)

Затем пусть облик этого человека растворится обратно в пространстве ума.

Вспомните  о другом близком человеке или группе близких. Это могут быть ваши родственники, друзья – люди, которые вам глубоко небезразличны.

И вновь удерживайте на них очень пристальное внимание, насколько бы ясной или неясной ни была ваша визуализация. Уделите им безраздельное внимание. Пусть они – где бы они ни были – будут для вас реальны.

Насколько возможно, вспомните об их надеждах, их устремлениях.

Пусть с каждым выдохом ваши устремления соединятся с их собственными:

«Пусть вы обретете счастье и причины счастья, которых желаете». «Пусть вы, подобно мне, обладаете благополучием и счастьем».

И снова допустите игру воображения: с каждым выдохом представляйте, что они здесь и сейчас реализуют свои самые значимые, самые искренние устремления.

(Медитация)

Затем отпустите все видимости, отпустите все устремления. Пусть ваше осознавание покоится без какого-либо объекта, просто пребывая в настоящем мгновении; покоится в своей собственной естественной светоносности.

(Завершение медитации)

Медитации на непостоянстве переживаний и переживающего ума

Бханте Хенепола Гунаратана

Перевод записи из блога издательства Wisdom Publications.

В книге «Медитация на восприятии» Бханте Гунаратана учит нас тому, что медитация может использоваться для исцеления наших тел и умов. Он говорит, что от занятий медитацией на восприятии мы можем ожидать целый спектр позитивных результатов: «На повседневном уровне развитие осознанности может помочь нам в преодолении беспокоящих умственных настроев, таких как гнев, жадность и зависть, и усилении позитивных и здоровых чувств, таких как терпение, любящее дружелюбие и спокойствие ума. Благодаря занятиям медитацией осознанности мы можем начать в большей степени непредвзято и объективно наблюдать за тем, что происходит в наших умах и в мире вокруг нас, и потому способны будем с большей легкостью миновать ситуации, которые могли бы привести к тревоге и несчастью».

В «Гримананда-сутте» Будда советует больному монаху размышлять над десятью восприятиями:

«Однажды Благословенный пребывал в Саватти в роще Джеты, парке Анатхапиндики. В тот раз досточтимый Гиримананда был болен, поражен и страшно болен. Тогда досточтимый Ананда приблизился к Благословенному, выразил ему почтение, присел с одной стороны и сказал ему: «Бханте, досточтимый Гиримананда болен, поражен и страшно болен. Было бы хорошо, если бы Благословенный в силу сострадания посетил его».

«Если, Ананда, ты посетишь бхикку Гиримананду и побеседуешь с ним о десяти восприятиях, возможно, что его недуг немедленно утихнет. Каковы эти десять? (1) Восприятие непостоянства, (2) восприятие не-я, (3) восприятие непривлекательности, (4) восприятие опасности, (5) восприятие оставления, (6) восприятие бесстрастия, (7) восприятие пресечения, (8) восприятие не-радости относительно всего мира, (9) восприятие непостоянства всех обусловленных явлений и (10) памятование о дыхании». (Перевод Бхикку Бодхи)

ИСЦЕЛЯЮЩАЯ МЕДИТАЦИЯ 1 | Непостоянство

Первое исцеляющее восприятие – восприятие того, что пять совокупностей: форма, чувство или ощущение, восприятие, мысль или умственные образования, и сознание – непостоянны, всегда и неизбежно меняются. Как говорит в «Медитации на восприятии» Бханте, даже греческий философ Гераклит, которому принадлежит знаменитая фраза «Нельзя войти в одну реку дважды», осознавал, что все непостоянно. Затем Бханте объясняет, что в соответствии с учением Будды невозможно не только вхождение в одну и ту же реку некого человека – в реку дважды не может вступить и один и тот же человек.

Знакомя нас с первой исцеляющей медитацией, Бханте Гунаратана утверждает: «Непостоянное продолжает быть непостоянным независимо от того, достигаем ли мы просветления. Ничто не пресекает непостоянную природу какой-либо вещи, и природа эта существовала бы независимо от того, появились ли бы будды. Просветление пресекает страдания, потому что просветленные существа не жаждут вещей или не восторгаются вещами, которые каждое мгновение изменяются или угасают. Наше страдание также прекратится, когда мы освободимся от своей привязанности к непостоянным вещам».

Вот как мы можем практиковать эту первую исцеляющую медитацию на непостоянной природе совокупностей:

1. Начинайте каждую медитацию с практики памятования о дыхании.

2. Успокоив тело и ум, направьте свое внимание на восприятие шести видов чувственных объектов: визуальных объектов, звуков, запахов, вкусов, прикосновений и умственных объектов.

3. К примеру, слушайте звуки, издаваемые птицами. Отмечайте, что некоторые издают громкие и раздражающие звуки, а другие – звуки сладостные и влекущие. Также прислушивайтесь к звукам, которые издают люди. Подобно птицам, некоторые издают громкие и раздражающие звуки; другие – звуки мягкие и приятные.

4. Слушая, мы подмечаем, что любой слышимый нами звук всегда меняется. Когда мы внимаем звукам осознанно – без гнева, жадности или помрачения –  то слышим лишь изменение и непостоянство.

5. Затем направьте свое внимание на чувство обоняния; затем на чувство осязания, а затем на зрение.

6. Теперь мы замечаем, что все нами воспринимаемое изменяется. Вещи не возникают в каком-то конкретном порядке. Осознавая звук, мы внезапно начинаем осознавать непостоянство чувства, или мысли, или самого сознания. Мы позволяем уму переживать эти изменения в любом порядке, в котором они возникают. Неважно, какой объект ум начинает осознавать – мы осознаем непостоянство этого объекта. Нам не нужно принуждать себя к тому, чтобы это увидеть. Непостоянство прямо на виду; оно очень ясно очерчено. Все, что мы воспринимаем, явным образом помечено непостоянством.

7. Подобным образом, все виды чувств – приятные, неприятные или нейтральные – что возникают на основе глаз, ушей, носа, языка и тела, непрерывно меняются.

8. Когда возникают мысли – добродетельные, недобродетельные или нейтральные – мы уделяем им полное осознанное внимание. Все, что мы в них замечаем – это изменение.

9. Под спудом всех изменений сокрыто дыхание, и оно также меняется. Чувство дыхания, восприятие дыхания, внимание к дыханию, намерение уделять внимание дыханию и осознавание дыхания – все они меняются, и ничто неспособно пресечь изменения. Ничто неспособно предотвратить изменения чего-либо. Чтобы запустить этот процесс изменений, мы ничего не делаем. Он происходит сам собой.

10. Затем мы осознаем, что изменения – это природа всех форм, чувств, восприятий, мыслей и сознания всех и всего во вселенной. Они все постоянно меняются. С этим пониманием мы дышим. Мы чувствуем, что дышим со всем остальным миром, который переживает изменения так же, как и мы. Подмечать эти изменения без жадности, ненависти и помрачения – это наша практика осознанности. Мы осознаем, что дыхание, чувство, восприятие, внимание, намерение, все виды мыслей и сознание призваны помочь нам обрести прозрение в природу непостоянства.

Более подробные инструкции по этой исцеляющей медитации смотрите в новой книге Бханте Гунаратаны «Медитация на восприятии».

ИСЦЕЛЯЮЩАЯ МЕДИТАЦИЯ 2 | Ум также меняется

Пока мы наблюдаем за изменчивой природой наших переживаний, то замечаем, что ум не остается неизменным, когда начинает осознавать изменения в обусловленных вещах. Мы узнаем, что когда ум замечает изменения в других вещах, он также меняется. Иными словами, наше осознавание непостоянства также непостоянно.

1. Чтобы на опыте пережить изменения ума, следуйте описанным выше шагам для медитации на непостоянстве шести чувственных объектов.

2. В этот раз сосредотачивайтесь не на изменениях в объектах восприятия, а на изменениях в уме, что воспринимает эти объекты.

3. Ясно подмечайте, насколько часто ум изменяет свой фокус восприятия, мгновенно переключаясь со внешних на внутренние объекты.

4. Отмечайте, что ум, вместе со всем остальным, что существует, вовлечен в постоянные и неостановимые изменения.

Когда осознанность и сосредоточение устойчивы и работают вместе, в команде, мы подмечаем бесчисленные тонкие изменения, которые одновременно происходят в наших уме и теле. Глубокая осознанность начинает осознавать мельчайшие изменения и проливает на эти изменения свет. Мощное сосредоточение в сочетании с осознанностью фокусирует ум, чтобы мы могли ясно увидеть действие непостоянства.

Более подробные инструкции по этой исцеляющей медитации см. в новой книге Бханте Гунаратаны.

Медитация на любящей доброте к самим себе

Расшифровка медитации, проведенной Аланом Уоллесом в ходе четырехнедельного ретрита по практике шаматхи и четырех безмерных в 2012 году. Исходная медитация продолжалась 24 минуты.

Услышав звон колокольчика, воспринимайте его как приглашение к тому, чтобы позволить осознаванию успокоиться в теле и полностью пронизать его пространство.

Приводя тело к расслаблению, неподвижности и бдительности, тем самым успокаивайте его в его естественном состоянии.

Успокойте свое дыхание в его естественном ритме, позволяя вдохам и выдохам происходить настолько естественно, настолько без усилий, насколько это возможно.

Отпустите весь контроль, и на время этой краткой сессии расслабьте ум, отпуская все тревоги, все надежды и страхи относительно будущего и прошлого, успокаивая свое осознавание в неподвижности нынешнего мгновения.

Какое-то время осознанно и ясно внимайте ощущениям от дыхания, от вдохов и выдохов – там, где они наиболее явно в теле проявляются. Таким образом успокойте свой ум: расслабленный, неподвижный и  ясный.

(Медитация)

Теперь давайте перейдем к более активному, более динамичному режиму осознавания, вновь опираясь на наши воображение, интеллект и память. Я приглашаю вас задаться вопросом, так сказать, приступить к поиску, – и вопрос этот таков: Каково ваше представление о собственном процветании? Что значит «быть подлинно счастливым», наполнить, насытить свою жизнь смыслом и удовлетворенностью? Чего желает ваше сердце?

Подумайте о своих более обыденных или гедонистических нуждах, но также расширяйте свое видение, расширяйте спектр своего воображения, вспоминая о том, что принесет вам подлинное чувство смысла и удовлетворения изнутри.

(Медитация)

Затем, с каждым выдохом – продолжая позволять своему дыханию двигаться без усилий, без напряжения – с каждым выдохом зарождайте желание, устремление: «Пусть я обладаю подлинным благополучием и счастьем. Пусть я осуществлю то, чего желает мое сердце».

С каждым выдохом позволяйте действовать своему воображению; представьте, что переходите от царства насущного и того, что уже реально, в царство возможностей, царство того, что может стать реальным, – и представляйте, дыхание за дыханием, что здесь и сейчас реализуете исполнение желаний своего сердца.

Мы, очевидно, не можем реализовать счастье и удовлетворение, к которым стремимся, лишь собственными силами. Мы должны полагаться на тех, кто нас окружает, на нашу природную среду.

И потому я приглашаю вас задаться вторым вопросом: что бы вы хотели получить от мира вокруг, от тех, кто к вам близок и кто от вас далек, от природной среды?

Что бы вы хотели получить от мира вокруг себя, дабы это позволило вам реализовать счастье и благополучие, которых вы желаете?

(Медитация)

С каждым вдохом зарождайте это устремление любящей доброты по отношению к себе, желание: «Пусть я получаю от мира вокруг всё, что мне подлинно необходимо, дабы реализовать ту удовлетворенность, которой желает мое сердце».

(Медитация)

Вновь позвольте действовать своему воображению: с каждым вдохом представляйте, что всё, в чем вы подлинно нуждаетесь, стекается со всех сторон. Представляйте, что реальность откликается на ваши нужды и обеспечивает вас всем, что для реализации подлинного счастья необходимо извне.

(Медитация)

Очевидным образом, чтобы реализовать подобное благополучие, недостаточно – и никогда не будет достаточно – просто получать помощь и благословения от других. Должна быть и внутренняя трансформация, духовная эволюция, если хотите.

И потому теперь, в том же настрое любящей доброты, желая себе благого, подумайте о третьем вопросе: «От каких качеств, дабы реализовать подобное благополучие, вы хотели бы освободиться – тех качеств, что препятствуют вашему благополучию, что порождают стресс –

и какими качествами вы хотели бы быть наделены… наделены щедро; теми качествами, что помогают вам в вашем стремлении к счастью?»

Как бы вы хотели преобразиться, эволюционировать, расти как человек?

(Медитация)

С каждый выдохом, опять же, переходите в царство возможного, словно бы вдыхая в это видение жизнь. С каждым выдохом зарождайте желание: пусть я так преображусь, так созрею в духовной практике – дабы отыскать то удовлетворение, к которому стремлюсь.

С каждым выдохом представляйте, что преображаетесь так, как хотели бы преобразиться, становитесь человеком, которым хотели бы стать.

(Медитация)

Теперь я приглашаю вас направить свое внимание на четвертый и последний вопрос, а он таков: «Для того, чтобы наделить свою жизнь величайшим возможным смыслом, величайшим чувством удовлетворенности и удовлетворения, что бы вы хотели подарить миру вокруг себя; тем, кто с вами рядом и кто от вас далек, в краткосрочной и долгосрочной перспективе, и самому природному окружению?»

Что бы вы хотели подарить миру, дабы когда придете к завершению этой жизни и оглянетесь, чтобы оглянуться с чувством удовлетворения, довольства, зная, что жизнь эта была хорошо прожита и приводя её к счастливому завершению?

Что бы вы хотели подарить миру?

(Медитация)

С каждым выдохом зарождайте это любящее устремление: пусть так и будет. Пусть я дарю миру вокруг лучшее, что могу.

С каждым выдохом позволяйте действовать своему воображению, представляя, что здесь и сейчас подносите от себя лучшее.

(Медитация)

Затем, совсем ненадолго, отпустите все видимости, все объекты ума, и отпустите все устремления. Позвольте своему осознаванию просто успокоиться в настоящем мгновении; покойтесь в осознавании собственного осознавания.

Медитация на Авалокитешваре

Приведенный в pdf-файле отрывок из трудов великого тибетского мастера Карма Чагме Рага Асья использовался в качестве одного из материалов в ходе четырехнедельного ретрита по шаматхе и «Семи пунктам тренировки ума» (ретритный центр Таньяпура, Пхукет, Тайланд) в 2013 году.

Перевод с тибетского – Алан Уоллес.

Алан Уоллес Медитация на Ченрези

СКАЧАТЬ В ФОРМАТЕ PDF

Изображение Авалокитешвары – из коллекции Norbulingka Shop.

Памятование о дыхании с устойчивостью

Доктор Алан Уоллес – Выдержка из “Революции внимания” (Attention Revolution, опубликовано Wisdom Publications. Все права на текстовый отрывок принадлежат автору и издателям).

Начните эту сессию, как и раннее, с приведения своего тела к состоянию отдыха, которому присущи три качества: раслабленность, устойчивость и бдительность. Пронизывая осознаванием тактильные ощущения повсюду в вашем теле, сделайте три медленных, глубоких вдоха и выдоха, наблюдая за тем, как ощущения при дыхании заполняют ваше тело от живота до грудной клетки. Затем позвольте своему дыханию возвратиться к его естественному ритму и просто несколько минут присутствуйте с дыханием, сохраняя его настолько свободным от усилий, насколько возможно.

Подготовившись таким образом, вы создаете основу в форме расслабления. Не теряя это чувство легкости, теперь перенесите акцент на взращивание устойчивости внимания. Это способность удерживать фокус вашего внимания, не допуская его разделения и разрушения в силу отвлекающих мыслей и ощущений. С этой целью, вместо того чтобы памятовать о различных ощущениях, возникающих при дыхании во всем вашем теле, сосредоточьте внимание  только на ощущениях, возникающих при каждом вдохе и выдохе в вашем животе. Как и раннее, отмечайте продолжительность каждого вдоха и выдоха и наблюдайте за продолжительностью пауз между циклами дыхания.

В силу простой привычки через ваш ум подобно водопаду будут нисходить непреднамеренные мысли. Один из способов перекрыть этот бесконечный поток формирования идей – подсчет циклов дыхания. Попробуйте применить его прямо сейчас, считая “один” в начале своего первого вдоха и затем пристально наблюдая за ощущениями от дыхания на протяжении оставшейся части вдоха и всего выдоха. Считайте “два” в начале  следующего цикла дыхания, и продолжайте в том же духе, пока это кажется вам полезным. Пусть эти мысленно произносимые цифры будут краткими, чтобы ваше внимание к счету не перекрывало осознавание вами самого дыхания. Цель подсчета циклов дыхания – в том, чтобы внести в практику краткие напоминания: памятование о памятовании – чтобы вас не уносили отвлекающие мысли. Наблюдение за этими мысленными отметками, разделенных равными интервалами по ходу дыхания, подобно обращению внимания на указатели расстояния на обочине сельской дороги – своим присутствием они показывают вам, что вы движетесь по правильному пути, а отсутствие их говорит о том, что вы свернули с избранной дороги.

Эта фаза практики в первую очередь посвящена памятованию о дыхании, а не подсчету. Легко сохранять уровень внимания, достаточный лишь для того, чтобы продолжать помнить о подсчете, при этом в перерывах между числами позволяя уму, подобно собаке без поводка, блуждать самостоятельно. Пусть подсчет напоминает вам о сосредоточении внимания на тактильных ощущениях от дыхания, меняющихся от мгновения к мгновению. После подсчета цикла дыхания в начале вдоха, на протяжении оставшейся части вдоха позвольте уму быть настолько концептуально-безмолвным, насколько это возможно; а в ходе выдоха отпустите все непреднамеренные мысли, которые возникли. Как упоминалось раннее, усиливайте свое внимание (противодействуя вялости) в ходе выдоха, и расслабляйте свое внимание (противодействуя возбужденности) с каждым выдохом. Однако не расслабляйтесь настолько сильно, чтобы впасть в отключку или притупленность. Таким образом, с каждым полным циклом дыхания вы противодействуете двум главным дефектам внимания.

Медитация – это акт уравновешивания внимания и расслабления. Его освоение требует противодействия естественному рефлексу, в силу которого мы стараемся активнее – или зажимаемся – когда видим, что наш ум отвлекся. Вместо этого, стоит нам заметить, что ум отвлекся, мы отпускаем усилия по цеплянию за отвлекающую мысль или физическое ощущение, возвращаемся к дыханию и расслабляемся глубже. Помните, что главный смысл подобной тренировки внимания – не в том, чтобы предотвратить возникновение мыслей. Вместо этого исходная задача – сперва расслабить тело и ум, а затем взрастить устойчивость последовательного удержания внимания на выбранном вами объекте. Мысли будут возникать неизбежно; просто прилагайте все усилия к тому, чтобы они вас не уносили.

Взращиваемый здесь вид осознавания называется обнаженным вниманием, в котором ум полностью сосредоточен на чувственных ощущениях, которые перед ним предстают мгновение за мгновением – а не увязает в концептуальных и эмоциональных реакциях на эти раздражители. Когда вы наблюдаете за ощущениями от дыхания в области живота, вероятнее всего вместе с самими телесными ощущениями будут возникает умственные образы тела. Распознайте различие между тактильными ощущениями при дыхании – такими, какими они предстают перед обнаженным осознаванием, и мысленными образами – того, как, по вашему мнению, выглядит ваше тело, что накладывается вашим концептуальным умом. Стоит вам заметить присутствие этих мысленных образом, высвободите их и направьте свое внимание исключительно на непосредственные тактильные ощущения от дыхания.

Продолжайте практиковать на протяжении одного периода из двадцати четырех минут, экспериментируя со счетом. Пытайтесь иногда подсчитывать циклы дыхания только в начале сессии, а иногда – на протяжении всей сессии; в другие разы подсчитывайте только иногда, когда ум увязает в концептуализации.