Метка: медитация

Пошаговое руководство по медитации сострадания

Используйте эти инструкции, чтобы начать свою практику

Ниже приведена последовательность пошаговых инструкций по тому, как практиковать медитацию сострадания, составленных членами команды тренеров Стэнфордского Центра Сострадания и Альтруизма.

1. Выделите пространство
Это может быть небольшая комната у вас дома или сад на открытом воздухе, где вас не беспокоят — или же любое место, где вы можете несколько мгновений побыть в тишине. Если у вас есть пространство для регулярной практики, сделайте его красивым — привнесите в значимые для вас него изображения, запахи и звуки.

2. Обязуйтесь
Начните с того, чтобы обязательно выполнять от 5 до 10 минут медитации ежедневно и запланируйте увеличить продолжительность до 20 минут, как только вам станет комфортно погружаться в медитацию. Исследования показывают, что чем больше времени вы проводите в медитации, тем сострадательнее становитесь.

3. Ощутите свой естественный ритм
Отыщите удобное место, чтобы сесть, и примите позу, которая была бы выпрямленной, но не слишком жесткой. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, а затем пусть дыхание успокоится в своем естественном ритме. Уделите одну-две минуты тому, чтобы погрузиться в тело, легко сосредотачивая свое внимание на физических ощущения, возникающих в процессе дыхания.

4. Подумайте о людях в своей жизни
Успокоившись, подумайте обо всех людях в вашей жизни, которые вас любят и поддерживают. Затем подумайте о всех способах, которыми и вы играете поддерживающую роль в жизнях бесчисленных других людей. Пусть ваш ум какое-то время пребывает в осознавании этой взаимосопряженности.

Если вы выполняете медитацию на сострадании, в которой направляете сами себя, то можете подумать о ком-то, по отношению к кому испытываете раздражение или разочарование. Представьте себе этого человека, если вы визуал, или просто сосредоточьтесь на своем чувстве относительно этого конкретного индивидуума. Подумайте о том, что этот человек желает иметь наделенную смыслом жизнь, значимую работу, поддерживающие взаимоотношения. Подумайте о паутине социальных связей этого человека — о людях, для которых он важен, о том, насколько эти люди о нем заботятся. Подумайте о его богатом, колоритном жизненном опыте, включая его разочарования и успехи.

5. Прислушайтесь к своему телу
Подмечайте то, как направление внимания на этого человека отражается в вашем теле. Отмечайте, какие физические ощущения вы переживаете. Каков эмоциональный оттенок?

С чувством любопытства направьте свое внимание на свои внутренние переживания. Возможно, ваши размышления усиливают чувство связи с человеком — а может, и наоборот. Здесь нет правильного или неправильного чувства; просто с любопытством подмечайте. Вы можете пребывать в этом процессе исследования столь долго, сколько вам комфортно. Если вы в медитации новичок, этот шаг может занимать от трех до пяти минут; если имеете опыт, можете осуществлять его дольше.

6. Ощутите свою связь с другими
Когда медитация ваша приблизится к концу, позвольте своим сердцу и уму пережить чувство общей человечности и взаимосвязи с другими, и покойте внимание на естественном ритме.

7. Вновь распространите свое осознавание на мир
Когда вы ощутите, что приближаетесь к концу выделенного времени, уделите несколько минут тому, чтобы совершить сознательный переход в пространство, в котором находитесь, кожей ощущая температуру воздуха, ощущая под собой пол. Не спешите и поэкспериментируйте с тем, как вам удается перенести непрерывность осознавания в те виды деятельности, к которым вы переходите после практики.

8. Поправляйте и ищите свой способ
Свыкнувшись с основами медитации на сострадании, подумайте о том, как подстроить её под себя. Важно адаптировать практики так, чтобы они соответствовали вашим ценностям, вашему языку и вашим склонностям.

Со временем подобная практика должна помочь нам научиться преодолевать то мгновение дискомфорта, при котором мы отворачиваемся нуждающихся в нашей помощи.

Оригинал: Step-by-step Guide to Compassion Meditation | Live Happy Magazine

Памятование о дыхании с устойчивостью

Доктор Алан Уоллес – Выдержка из “Революции внимания” (Attention Revolution, опубликовано Wisdom Publications. Все права на текстовый отрывок принадлежат автору и издателям).

Начните эту сессию, как и раннее, с приведения своего тела к состоянию отдыха, которому присущи три качества: раслабленность, устойчивость и бдительность. Пронизывая осознаванием тактильные ощущения повсюду в вашем теле, сделайте три медленных, глубоких вдоха и выдоха, наблюдая за тем, как ощущения при дыхании заполняют ваше тело от живота до грудной клетки. Затем позвольте своему дыханию возвратиться к его естественному ритму и просто несколько минут присутствуйте с дыханием, сохраняя его настолько свободным от усилий, насколько возможно.

Подготовившись таким образом, вы создаете основу в форме расслабления. Не теряя это чувство легкости, теперь перенесите акцент на взращивание устойчивости внимания. Это способность удерживать фокус вашего внимания, не допуская его разделения и разрушения в силу отвлекающих мыслей и ощущений. С этой целью, вместо того чтобы памятовать о различных ощущениях, возникающих при дыхании во всем вашем теле, сосредоточьте внимание  только на ощущениях, возникающих при каждом вдохе и выдохе в вашем животе. Как и раннее, отмечайте продолжительность каждого вдоха и выдоха и наблюдайте за продолжительностью пауз между циклами дыхания.

В силу простой привычки через ваш ум подобно водопаду будут нисходить непреднамеренные мысли. Один из способов перекрыть этот бесконечный поток формирования идей – подсчет циклов дыхания. Попробуйте применить его прямо сейчас, считая “один” в начале своего первого вдоха и затем пристально наблюдая за ощущениями от дыхания на протяжении оставшейся части вдоха и всего выдоха. Считайте “два” в начале  следующего цикла дыхания, и продолжайте в том же духе, пока это кажется вам полезным. Пусть эти мысленно произносимые цифры будут краткими, чтобы ваше внимание к счету не перекрывало осознавание вами самого дыхания. Цель подсчета циклов дыхания – в том, чтобы внести в практику краткие напоминания: памятование о памятовании – чтобы вас не уносили отвлекающие мысли. Наблюдение за этими мысленными отметками, разделенных равными интервалами по ходу дыхания, подобно обращению внимания на указатели расстояния на обочине сельской дороги – своим присутствием они показывают вам, что вы движетесь по правильному пути, а отсутствие их говорит о том, что вы свернули с избранной дороги.

Эта фаза практики в первую очередь посвящена памятованию о дыхании, а не подсчету. Легко сохранять уровень внимания, достаточный лишь для того, чтобы продолжать помнить о подсчете, при этом в перерывах между числами позволяя уму, подобно собаке без поводка, блуждать самостоятельно. Пусть подсчет напоминает вам о сосредоточении внимания на тактильных ощущениях от дыхания, меняющихся от мгновения к мгновению. После подсчета цикла дыхания в начале вдоха, на протяжении оставшейся части вдоха позвольте уму быть настолько концептуально-безмолвным, насколько это возможно; а в ходе выдоха отпустите все непреднамеренные мысли, которые возникли. Как упоминалось раннее, усиливайте свое внимание (противодействуя вялости) в ходе выдоха, и расслабляйте свое внимание (противодействуя возбужденности) с каждым выдохом. Однако не расслабляйтесь настолько сильно, чтобы впасть в отключку или притупленность. Таким образом, с каждым полным циклом дыхания вы противодействуете двум главным дефектам внимания.

Медитация – это акт уравновешивания внимания и расслабления. Его освоение требует противодействия естественному рефлексу, в силу которого мы стараемся активнее – или зажимаемся – когда видим, что наш ум отвлекся. Вместо этого, стоит нам заметить, что ум отвлекся, мы отпускаем усилия по цеплянию за отвлекающую мысль или физическое ощущение, возвращаемся к дыханию и расслабляемся глубже. Помните, что главный смысл подобной тренировки внимания – не в том, чтобы предотвратить возникновение мыслей. Вместо этого исходная задача – сперва расслабить тело и ум, а затем взрастить устойчивость последовательного удержания внимания на выбранном вами объекте. Мысли будут возникать неизбежно; просто прилагайте все усилия к тому, чтобы они вас не уносили.

Взращиваемый здесь вид осознавания называется обнаженным вниманием, в котором ум полностью сосредоточен на чувственных ощущениях, которые перед ним предстают мгновение за мгновением – а не увязает в концептуальных и эмоциональных реакциях на эти раздражители. Когда вы наблюдаете за ощущениями от дыхания в области живота, вероятнее всего вместе с самими телесными ощущениями будут возникает умственные образы тела. Распознайте различие между тактильными ощущениями при дыхании – такими, какими они предстают перед обнаженным осознаванием, и мысленными образами – того, как, по вашему мнению, выглядит ваше тело, что накладывается вашим концептуальным умом. Стоит вам заметить присутствие этих мысленных образом, высвободите их и направьте свое внимание исключительно на непосредственные тактильные ощущения от дыхания.

Продолжайте практиковать на протяжении одного периода из двадцати четырех минут, экспериментируя со счетом. Пытайтесь иногда подсчитывать циклы дыхания только в начале сессии, а иногда – на протяжении всей сессии; в другие разы подсчитывайте только иногда, когда ум увязает в концептуализации.

Совершенство медитации

Джецунма Тензин Палмо


Джецунма Тензин Палмо

Пятая парамита — это совершенство медитации, или, на санскрите, «дхьяна-парамита». Разумеется, для многих людей в этом мире слово «буддист» почти синонимично с идеей о медитации. С другой стороны, очень немногие буддисты-миряне в Азии на самом деле медитируют; для них быть буддистом — значит ходить в храм и совершать подношения и возносить молитвы, в особенности о долгой жизни, добром здравии и благополучии собственной семьи. Медитация обычно считается очень сложной и предназначенной лишь для профессионалов.

Тем не менее, буддийский путь на деле является обучением тому, как искусно обращаться с нашим умом. Все, что мы знаем извне, приходит  к нам через посредством чувств, а затем распознается и анализируется нашим сознанием. С этим мы подробнее разберемся, когда будем говорить об аспекте мудрости — шестой парамите. Смысл, однако, в том, что мы не можем ничего узнать — будь то нечто якобы получаемое извне или изнутри — если не сознательны. Таким образом, мы живем в мире мыслей; мы постоянно думаем. Наш мыслительный процесс продолжается бесконечно. Даже во сне, в своих снах, мы постоянно думаем, думаем, думаем — как если бы были погружены в океан мыслей, что вздымаются и опадают на волнах сансары. В силу этого ясно, что раз уж мы беспомощно тонем, нам нужна лодка. Мне кажется необычайным то, насколько мало внимания на Западе уделяется искусной работе с нашей внутренней умственной вселенной  — ведь даже наш отклик на внешние обстоятельства зависит от нашего ума .

Хоть мы и путешествуем по миру, снова и снова, или можем улететь на луну, куда бы мы ни отправились, ум мы возьмем с собой. Нам никогда не сбежать от собственного ума, и потому разумно иметь ум, который был бы хорошим спутником. Уверена, большинство из вас знают, что буддийская медитация охватывает два уровня:

— Первый — это шаматха, или безмятежное пребывание. Это медитация, предназначенная для того, чтобы сделать ум более устойчивым, более спокойным и однонаправленным.

— Второй уровень — это випашьяна, что означает «прозрение»; видение вещей такими, какими они подлинно являются.

Итак, первая часть, — медитация шаматхи, подразумевающая, что мы позволяем своим умам достичь безмолвия и спокойствия — очень важна, потому что пока наши умы бурлят и носятся, мы ничего не способны увидеть ясно. В системе махамудры кагьюпинской традиции первый уровень называется «цечик«, что означает «однонаправленность», а випашьяна, вслед за тем, называется «тёдрел«, что означает «за пределами усложнений» и потому иногда переводится как «простота».

Итак, вначале нам необходимо успокоить ум. Можно представлять его подобным беспокойному озеру, полному волн и бурлящему от всяческой грязи; очень сложно разглядеть что-то под поверхностью. Когда возникает сильное волнение, сперва  вся поверхность сильными изломами покрывается, а затем взбивается вся грязь, — так что при взгляде на поверхность такого растревоженного озера мы видим лишь биение поверхностных волн. Этому-то и подобен наш ум. Если наш ум кипит от множества мыслей, чувств и эмоций, то при попытках на него взглянуть оказывается сложно заглянуть за поверхностное волнение.

Когда волны успокаиваются, поверхность озера становится подобна зеркалу, довольно точно отражающему внешний ландшафт. В то же время, грязь оседает на дно озера, а потому вода становится прозрачнее, и мы можем увидеть озеро насквозь. Мы можем увидеть водоросли, можем увидеть плавающих рыб; всё вплоть до больших глубин становится гораздо яснее. Подобным образом, когда успокаивается ум, когда утихают мысли, нам удается гораздо яснее увидеть то, что на самом деле вокруг нас происходит, не искажая все нашими обыденными суждениями, предрассудками и эмоциями. В то же время, если мы взглянем в ум, то сможем обрести доступ к гораздо более глубоким уровням нашего сознания. Один Лама мне сказал: «Когда мы достигаем хорошей медитации шаматхи, когда ум наш устойчив и однонаправлен, вся оставшаяся Дхарма оказывается у нас на ладони». Звучит логично, потому что когда ум наш становится гораздо более ясным и сосредоточенным, нам удается глубоко погрузиться в любую рассматриваемую тему. Когда мы взволнованы и растревожены, наши отвлеченные умы остаются лишь на поверхности явлений, а спектр нашего внимания очень ограничен.

Далее, первое в нашей формальной практике — попытаться правильно сесть. Самое важное положение — выпрямить спину, но при этом держать ее раслабленно, а не напряженно. Разумеется, по традиции принято сидеть со скрещенными ногами, но не беспокойтесь, если вам приходится сидеть на стуле. Держите стопы на полу и просто удостоверьтесь, что сидите прямо и не падаете. Просветления достигает не наше тело, а наш ум.

Как-то раз я была в Калифорнии и выступала в разных дзен-центрах. В центрах дзен сидят очень правильно и много внимания уделяют тому, как сидеть. Что ж, так получилось, что в трех из этих центрах дзен-мастера, роси, себя травмировали. Одна из них поскользнулась и сломала бедро; один подвернул лодыжку, а третий еще как-то себе навредил. Всем трем этим дзен-мастерам пришлось сидеть на стульях. В их жизни это было нечто совершенно новое, потому что в остальном они очень серьезно относились к тому, чтобы правильно сидеть на подушках — и вдруг внезапно оказались на стульях и выяснили, что разницы никакой нет!

Итак, суть в том, чтобы те из вас, у кого стареют конечности и кому сидеть всегда неудобно, сели на стул. Грядущий Будда Майтрея сидит на стуле, сидит, опустив ноги; так что, судя по всему, следующий будда будет принадлежать к обществу, в котором люди больше не будут сидеть со скрещенными ногами, и все равно станет буддой — так что я бы не беспокоилась.

Итак, важный момент — выпрямить спину, сидеть устойчиво, чуть наклонить голову — вы можете ощутить легкое натяжение в задней части шеи. Мы сидим подобно статуе будды. Сложенные руки касаются больших пальцев или легко покоятся на коленях. В тибетской традиции и традиции дзен глаза остаются слегка открытыми и просто направлены вдоль линии носа; если это, однако, затруднительно, глаза вы можете мягко прикрыть. Язык подвернут за верхние зубы или к нёбу. Сместите вес тела — центр гравитации — вниз к животу, а не наверх, к плечам, и расслабьтесь.

Затем направьте фокус внимания на одну точку. На самом деле неважно, на чем вы сосредотачиваетесь; важно, чтобы это было что-то, на чем ум может утихнуть. Тем не менее, наиболее распространенным объектом медитации во всех буддийских традициях является направление внимания на дыхание. Дыхание — это очень удачный объект, потому что мы всегда дышим. Если мы осознаем дыхание по мере того, как оно входит и выходит, то пребываем в настоящем, потому что не можем дышать в прошлом или будущем. Дышать мы можем только сейчас. Кроме того, дыхание очень глубоко связано с умом. Когда мы возбуждены, когда нам страшно, когда мы спокойны или сердиты, дыхание отражает характер наших мыслей; поэтому когда мы направляем свое внимание на вдохи и выдохи, дыхание естественным образом, само по себе, начинает становится все спокойнее и глубже. Ум также начинает становиться спокойнее; они поддерживают друг друга. Итак, мы вдыхаем, а затем выдыхаем. Мы вдыхаем, мы выдыхаем и это знаем. Вот и всё. Обычно мы вдыхаем и выдыхаем, вдыхаем и выдыхаем, но не осознаем дыхание; теперь же мы просто делаем то же самое и это осознаем. Всё очень просто. Вы просто сидите в расслабленном состоянии. Сохраняйте чрезвычайную просторность ума, и то же время будьте очень сосредоточены.

Меж тем, разумеется, ум как обычно продолжает болтать на заднем плане. Это нормально. Никаких проблем. Мы, однако, не уделяем внимания мыслям; мы игнорируем мысли. Проблема не в мыслях; проблема в том, что мы отождествляем себя со своими мыслями, а они нас уносят.

Далее, чтобы помочь себе сосредоточиться на дыхании иногда полезно считать. Итак, поначалу мы можем считать до пяти. Мы вдыхаем, затем выдыхаем и думаем: «Один»; вдыхаем, выдыхаем и думаем: «Два» — пока не дойдем до пяти. Затем мы начинаем сначала. Большинство людей поначалу выясняют, что доходят только до двух или трех, и их уносят мысли. Когда мы начинаем осознавать тот факт, что утратили сознательность, то просто вновь начинаем с единицы. Мы продолжаем продвигаться, работаем над этим, не расстраиваемся, не сердимся на себя, не ощущаем разочарования, а просто продолжаем снова и снова упражняться — как обучающийся пианист, играющий гаммы — пока процесс не станет естественным, а ум не утихнет. Когда снова и снова считать до пяти станет очень просто, а внимание будет покоиться на подсчете и на дыхании, мы можем повысить число до десяти. По традиции тибетцы утверждают, что когда мы будем способны без усилий не отвлекаясь сосредотачиваться на двадцати одном цикле дыхания, то окажемся готовы к следующему этапу.

Итак, первая стадия — развить способность отстраняться от фоновых мыслей и направлять передний план ума на внимательность к дыханию. Прежде чем мы продолжим, однако, мне следует упомянуть, что эту практику очень хорошо применять по ходу дня, потому что мы можем мгновенно направить свое внимание на дыхание, а никто и не узнает, что мы в этот момент на самом деле занимаемся практикой. Когда мы ведем машину; когда мы сидим на работу, ожидая изменений в компьютере; когда мы идем по улице — в любой момент мы можем возвратить внимание к настоящему, осознавая то, как дыхание входит и выходит.

Очевидным образом, нам нет нужды внезапно садиться в ваджрной позе посреди офиса! Мы можем просто сидеть так, как сидели, но осознаем — особенно если замечаем, что раздражаемся или испытываем стресс: тогда мы вдыхаем и выдыхаем. Это очень искусный способ расслабиться и вернуться к настоящему мгновению.

Итак, ум успокоился, а внимание стало в большей степени сфокусированным. Теперь мы берем прожектор этого внимания, которое было сосредоточено на дыхании, и направляем его вовнутрь, чтобы отслеживать и наблюдать поток мыслей. Первая часть наблюдения за умом — в том, что мы просто смотрим. Мы сидим, а внимание наше теперь направлено на поток мыслей и чувств, по мере того как они движутся по уму. Смысл в том, что обычно эти мысли и чувства нас уносят, как если бы мы были прямо посреди реки и нас уносило. Теперь же мы отстраняемся от этого думающего ума. Одна из интересных особенностей ума в том, что мы можем отстраниться от процесса своего мышления и наблюдать за ним. Поэтому, как я и говорила, эта стадия — все еще относящаяся к шаматхе или безмятежному пребыванию — состоит в том, чтобы просто без суждений наблюдать за течением наших мыслей.

Для того, чтобы это делать, нам нужно сохранять бодрость и в то же время быть очень расслабленными. Когда мы наблюдаем за умом, нам нужно просто быть устойчивыми; сохранять бодрость, но не вмешиваться, и позволять мыслям возникать и исчезать в их собственном ритме, не пытаясь их сдержать или ограничить, а просто наблюдая. По мере того, как наша способность наблюдать становится яснее и в большей степени сосредоточенной, но все равно расслабленной, поток мыслей точно так же естественным образом начинает утихать и замедляться. Не нужно ничего делать — только расслабиться и наблюдать.

Из бюллетеня «Gatsal Teachings», ноябрь 2012, выпуск 28.

Что такое медитация?

Досточтимая Робина Куртин

Тибетское слово, которым обозначается медитация — «гом», что переводится как «знакомить» или «приучать». В этом смысле медитация — это психологический процесс ознакомления — приучения себя к тому, что позитивно и что реально. Прямо сейчас, по словам Будды, наши умы постоянно приучены к неблагому, ко всевозможной чуши, выдуманной эго, привязанностью, гневом, завистью, гордыней и всем остальным — что причиняет нам страдания, вынуждает нас воспринимать жизнь омраченным, искаженным, исполненным страха образом, а также вредить другим.

То, что нам сложно перейти от неблагого к позитивному, показывает, с чем наши умы знакомы в настоящий момент.

Человек, использующий методы Будды, по сути, пытается развить свой благой потенциал и ослабить неблагое. Будда утверждает, что этот потенциал нам присущ внутренне; что любовь, мудрость, доброта, щедрость и так далее относятся к нашей сути и, на самом деле, нас и определяют; и что неблагое — хотя оно и присутствует в наших умах и жизнях — нас не определяет, не является внутренне-присущим, и потому может быть устранено.

В свете этого нам нужно упражняться в двух видах медитации, двух способах использования нашего ума в медитации. Сфера экспертных познаний Будды — это ум.

Первый из этих двух видов называется медитацией стабилизации, или сосредоточения; второй называется медитацией прозрения. Это практический, осуществимый процесс.

Медитация стабилизации — это метод сосредоточения ума. Краткосрочные преимущества даже умеренного успеха огромны — мы достигаем спокойствия, расслабления, ясности, контроля, ослабляем неврозы. Однако суть – в долгосрочной цели: развитии чрезвычайно очищенного и сосредоточенного уровня осознавания, доведения его до уровня ясности, мудрости и радости, которые мы, в соответствии с господствующими материалистическими представлениями об уме, даже не можем вообразить как возможные. Это проверенный и испробованный метод, который существует тысячи лет и который осуществим каждым.

Хотя преимущества однонаправленного сосредоточения огромны, с него все только начинается. Далее мы можем начать труды по развитию прозрения.

Прозрения во что? По словам Будды, поскольку наш ум полон ошибочных представлений о реальности — о том, что явления постоянны, в то время как они непостоянны; о том, что события происходят с нами без причин с нашей стороны, в то время как они происходят в соответствии с нашими совершенными в прошлом действиями; о том, что у нашего собственного «я» и всех остальных явлений есть неотъемлемая природа, в то время как ее нет; и так далее — в силу этого, нам нужно развивать прозрение в то, каким все на самом деле является. Поскольку эти помрачения, эти ошибочные представления столь глубоки, столь интуитивны, нам нужно развить чрезвычайно проработанное сосредоточение, и, таким образом, чрезвычайно отлаженный уровень умственной способности сквозь эти помрачения прорываться.

По сути, это когнитивный процесс. Мы берем любую тему, в которую хотели бы развить прозрение — карму, пустотность, непостоянство, что угодно — и анализируем ее, деконструируем ее, спорим с омраченными представлениями эго; попросту говоря, мы над этой темой размышляем. Однако поскольку ум наш в большей степени очищен, в большей степени сосредоточен, он способен на большее. Анализ вызовет прозрение, которое мы затем будем удерживать своим сосредоточением.

Таким образом, мы постепенно приучаем себя — развиваем прозрение относительно того, какими вещи на самом деле являются, устраняя свои страдания, и, на основе развития сострадания, принося пользу другим.

Те же самые инструменты — сосредоточение и анализ — используются и в медитации визуализации; вместо того, чтобы думать, однако, мы визуализируем Будду и затем сосредотачиваемся на этом внутреннем образе как на методе развития в нас самих совершенных качеств, которые Будда воплощает — нашего собственного внутренне-присущего потенциала.

Фотография: кадр из документального фильма «В погоне за Буддой»: досточтимая Робина Куртин рассказывает заключенным, которым был вынесен смертный приговор, о буддийском подходе к психологии и изменению ума.