Рубрика: Осознанность

Онди Уилсон – Самооценка и практика осознанности

17 сентября 2020 года Онди Уилсон провела онлайн-семинар по теме практик развития доброжелательного отношения к себе и формирования здоровой самооценки.

Основные темы:

  • Как полюбить себя?
  • Любящее «я»
  • Сострадание к себе – противоядие от заниженной самооценки

Видеозапись семинара

Об учителе

Онди Уилсон (р. 1951) – профессиональный педагог, инструктор по практикам осознанности, писательница и буддийский учитель. Онди – автор метода «тренировки ума на основе осознанности» (MBMT — mindfulness-based mind training) и основатель международного агентства Wellseeing Consultancy. Она неоднократно преподавала и вела ретриты в буддийских центрах Великобритании, Индии, Голландии, Латвии и России. Её главные буддийские учителя – лама Тубтен Йеше, лама Сопа Ринпоче и Ценшаб Серконг Ринпоче.

Другие материалы Онди Уилсон

Дхарма сострадательной вовлеченности: восемь спиц в колесе участия

English

Лобсанг Тенпа
(перевод статьи, написанной на английском)

В мире не бывает мгновений, когда в жизни больших групп людей не присутствовали бы огромные, невообразимые страдания. Мы не только неизбежно переживаем четыре бедствия, описанных Буддой – рождение, старение, болезнь и смерть, – но и живем в глобальном пространстве, объединенном как потоками информации, так и экономическими процессами, которые призваны ставить одни регионы выше других, богатых выше бедных, «белых» выше «не-белых», любого рода имущих выше неимущих.

Оглядываясь вокруг прямо сейчас, я вижу: международное протестное движение издает рык праведного возмущения по поводу всего, что было бесчестно совершено по отношению к планете, большим группам людей (связанными расовой, этнической, социальной, религиозной и гендерной идентичностью) и будущим поколениям. Мне бы хотелось быть лучшим «сообщником» (а не просто благожелательным «союзником») для обездоленных, чью участь я иногда разделяю, но часто нет, – и потому моя практика деятельного сострадания должна опираться на изобилие внутренних ресурсов и на ясно очерченные «внешние практики», которые действительно бы помогали.

С этим пониманием я составил этот краткий и простой список вещей, которые сам должен делать, когда мир потрясает очередное шокирующее событие – когда нам снова напоминают, что корабль под названием «Земля» в текущем своем виде тонет и для спасения отчаянно нуждается в нашей совместной освобождающей силе.

Первое: развивайте внутренние ресурсы осознанности, мудрости и сострадания

Конечно, я не более чем капля в океане взаимозависимости – но от действий моих тела, речи и ума, как на воде, расходятся круги, и я в любой момент могу посвятить свои силы совместным действиям, которые могут привести к бóльшему уровню понимания, большему уровню ответственности, и, в конечном итоге, к реальным изменениям.

Для этого мне необходимо обладать внутренними ресурсами, и именно в этом жизненно важную роль играют осознанность (либо популярная, либо та, что описывается в более традиционных буддийских учениях), сострадание, любящая доброта и мудрость (говоря простыми словами, исключительный уровень здравого смысла – здравого смысла применительно к глобальной взаимозависимости, к причинам и следствиям, к взаимопроникновению структур и событий). Мне нужно обладать этими инструментами, которые в наше время (если есть желание учиться) легко доступны: без них я поддамся психологическому выгоранию.

Мне также нужны прекрасные инструменты радости: радости, которую вызывают простые акты заботы о себе, сопереживающей радости при виде счастья других, сорадования добродетели других людей. Мне нужна радость, которую приносят моя ежедневная медитация и те молитвы устремления, которые я, как буддийский монах тибетской традиции, читаю каждый день. Объединяя все эти факторы, я смогу более сострадательно участвовать в собственной жизни и жизни других – зная, что вся эта подготовка велась не только для меня лично: она составляет часть общего блага, к которому мне необходимо стремиться.

Второе: свидетельствуйте о страдании и надеждах на освобождение

Говоря о том, почему буддисты медитируют на страдании других (включая разные виды живых существ), один из моих учителей как-то привел простую аналогию. Похищение ребенка – дело очень страшное, сказал он; но еще страшнее – если никто не знает об этом преступлении: некому помнить жертву, некому продолжать искать, некому проявлять небезразличие.

Географически, социально, экономически – насколько бы далеко я ни находился – если я вижу страдания других, то стараюсь не отвращать взгляд. Я стараюсь следовать примеру Далай-ламы, который внимательно следит за ежедневными новостями, слушая в своем маленьком домике радио и размышляя о судьбах человечества: о сложной паутине взаимозависимости. Я стараюсь быть подобным земле – которая, когда к ней воззвал будущий Будда, в ответ возгласила: «Я свидетельствую!»

Если я хочу когда-либо стать свидетелем освобождения, мне нужно прямо сейчас  открыть глаза и отважно увидеть страдания других и их желание освободиться.

Третье: рычите от лица других

Голоса тех, кто страдает, сами по себе далеко не раздаются – но их можно усилить. У всех нас есть некая платформа, сколь угодно маленькая или большая. Подобно нашим телу и уму, наша речь – реальная, в печатной форме или усиленная цифровыми  технологиями – представляет собой инструмент; и хотя этот инструмент часто захватывают наши омрачения, он также может служить состраданию и мудрости. Если я могу донести точную информацию о страданиях других, то постараюсь это сделать. Я буду беседовать с друзьями, использовать свои каналы в социальных сетях и (как лектор) включать растущие познания о происходящем в свои выступления. В зависимости от своего профессионального и социального контекста и своих кругов вы также множеством прекрасных способов можете все это осуществлять.

Издавать рык в одиночку, однако, недостаточно: нам необходимо уверенно требовать точного освещения событий медиа-ресурсами и людьми, платформа которых превосходит по масштабам нашу. Мы не всегда преуспеем – но иногда все получится. В этих процессах участвует множество факторов: от журналистской порядочности (или ее отсутствия) до личных связей и близости. Благодаря сложной сети взаимозависимости наш рык иногда будет усилен – а если этого пока не произошло, мы продолжим терпеливо простраивать причины.

Этот пункт напоминает о библейском эпизоде. Иисус входит в Иерусалим, где его восхваляет большая толпа последователей. Несколько фарисеев в толпе – иногда изображаемых как местная власть – требуют, чтобы толпа умолкла, на что Иисус отвечает: «Если они умолкнут, то камни возопиют». Иногда думается: если мой голос заглушат, пусть за меня (подобно этим камням) продолжают кричать другие. Когда заглушают голос других, за них буду рычать я.

Четвертое: Не надо принижать муки других фразами «акакжетогда»

От принижения страданий одной группы саркастическими отсылками к другой и словами «Что-то вас вот то не волновало никогда!» ничего хорошего не бывает. Вместо того мы можем с помощью сложившейся ситуации раскрывать глаза: «Похожее происходит и в этом регионе, и с этой группой, и с тем человеком. Давайте вместе заботиться обо всех них и вместе расширять охват наших эмпатии и сострадания».

Я часто замечаю, как во мне возникает желание стыдить других, чтобы и им стало не все равно – и чаще всего мне удается с этим импульсом справиться (не всегда, разумеется – работы непочатый край). Я знаю: когда людей стыдишь, они просто уходят в глухую защиту; когда включаются механизмы бегства или борьбы, конструктивный диалог особо не проведешь. Я могу последовательно и четко говорить о значимых вещах, избегая при этом прямых нападений на тех, кто пока не готов слушать. Мне нужно их заманить (будучи «мудрым как змеи» – спасибо и за этот совет, Иисус!): и актуальной информацией, и личным вдохновляющим примером осознанного гражданства.

Пятое: предоставляйте ресурсы, время, внимание, деньги, пищу и свое общество

Подписывать петиции и делиться новостями важно: и то, и другое – выражения нашей конативной функции: нашей способности желать, намереваться, устремляться. Мы, однако, не хотели бы поддаться кликтивизмуиллюзии действия за счет того, что мы просто поделились картинкой или кликнули на кнопку «Подписать». У всех нас есть некие ресурсы внимания, времени и денег. Мы можем пожертвовать сто рублей (а некоторые из нас – гораздо больше), час волонтерской работы, несколько минут сопереживающего слушания. В идеале я стараюсь делиться всеми этими вещами – и множеством других.

Один из прекрасных способов делиться ресурсами – активно изучать проблему, используя «ум новичка» как основу для обретения большей ясности. Что, например, я как человек с мужской самоидентификацией знаю об участи женщин и людей небинарного гендера? Не так-то много: но я могу и хочу узнать больше. Когда нет возможности взять большую книгу (в идеале описывающую страдания от лица самой страдающей группы), я по крайней мере могу начать с просмотра нескольких выступлений на TED. Когда я не могу пожертвовать миллионы, я все равно в силах искренне поделиться чем-то – и пожелать в будущем предоставить больше.

Шестое: ставьте на первое место голоса притесняемых

Защищая миллиардеров от повышения налогообложения, вы ничего не выиграете – если вы сами не миллиардер. Вы также ничего не выиграете, вставая на защиту компаний (неважно, насколько вы любите свой айфон или свою футболку – любую компанию все равно нужно бесконечно принуждать ко все более справедливым бизнес-практикам).

Мы также не добьемся ничего хорошего, возражая против больших свобод и систем социальной защищенности для обездоленных, против бесплатного образования и бесплатного здравоохранения, против требований гендерного равенства или большей безопасности для людей с выглядящими по-разному телами.

Говоря проще, мы и так давно вступаемся за невообразимо богатых или за умопомрачительно неэтичные олигархические системы – и это ни к чему хорошему нас не привело. У нас есть ароматические свечи, социальные сети и Нетфликс, но не более – и смехотворно было за это заплатить разрушением планеты и притеснением людей.

Сейчас нам нужно использовать свое внимание (и свои платформы), чтобы действительно услышать тех, кто подвергается системному притеснению – включая саму планету, ее истребляемые виды и ее защитников.

Седьмое: Оказывайте неумолимое давление

Мы все знаем, что важно мыть и сдавать на переработку пластиковые контейнеры, но еще важнее изменить сами правила игры в сфере экологии. Этого – и любых других крупных изменений – можно добиться только за счет неумолимого давления на все болты и гайки в системах власти.

В дни выборов это означает, что мы голосуем за наименьшее зло; во все остальные дни – что мы оказываем на занимающих властные позиции давление с тем, чтобы они проявляли небезразличие и делали то, что должно: разрушали системы притеснения и строили системы защищенности и заботы.

В большинстве случаев для этого давления нам необходимо создавать профсоюзы и образуемые «снизу вверх» группы давления – и именно этим мы и должны заниматься с большой преданностью диалогу и сотрудничеству (зная, что это также технические навыки, которые нужно осваивать). Нельзя назвать бесполезными и наши личные голоса. У некоторых из нас есть несоразмерный другим уровень привилегированности, которую можно использовать ради общего блага  – если с его помощью идти против рожна.

Восьмое: устремляйтесь, устремляйтесь ежедневно 

В тибетском языке есть два основных слова, часто переводимых как «молитва». Первое, солдеб, в первую очередь предполагает просьбу о преображающем вдохновении (что часто выражается в словах «Вдохнови/благослови мой ум на то, чтобы…») – но вторым, монлам, буквально называется последовательность устремлений: говоря простыми словами, цепочка мыслей, обращенных к большему благу для всех существ. В буддизме существует бесчисленное множеств молитв устремления, все из которых опираются на нашу способность желать и намереваться – и все они влияют на наше привычное мировосприятие, наши действия и общую взаимозависимость явлений. Как напоминает нам один буддийский учитель, «Все существует на острие желания».

Прямо сейчас я, возможно, не имею особой способности изменить многие мировые ситуации, не имею особой возможности самостоятельно – или даже совместно с другими – разрушить системы насилия; однако стратегии и ресурсы приходят лишь тогда, когда есть видение. Зная это, я начинаю и завершаю все свои дни мощным пожеланием: пусть я не причиняю вреда, пусть я приношу пользу, и пусть за счет развития ресурсов своего ума я в конечном итоге всем смогу принести великую свободу. Благодаря этим пожеланиям моя способность помогать уже возросла – и я непрестанно устремляюсь к еще большей способности послужить другим.

Осознанный подход к COVID-19

Кристиан Вульф

От NPR до CNN – мы слышим призывы поддерживать осознанность, чтобы избежать заражения вирусом COVID-19.

Осознанность – это практика, в которой мы намеренно приносим осознавание в настоящий момент, чтобы выбрать свой отклик на происходящее (а не действовать на автопилоте). К примеру, нам советуют перестать по привычке трогать лицо, чтобы избежать заражения. Проще, однако, сказать, чем сделать – ведь это привычка глубоко автоматическая.

Хорошая новость здесь в том, что именно этому нас практика осознанности и учит: тому, как осознать автоматические модели поведения, остановить их и вместо того выбрать новый отклик. Осознанность подобна свету фонаря: мы направляем ее на свое привычное поведение, чтобы переосмыслить его и поступать по-новому. Без осознавания поведение не изменить. Осознавание всегда выступает как первый шаг.

К примеру, мы все научились не ковыряться в носу на людях. Вероятно, мы все еще делаем это наедине с собой – но в значительной степени довели до автоматизма способность замечать стремление засунуть палец при других людях и научились пресекать этот импульс.

Давайте рассмотрим четыре основных аспекта, в которых осознанность помогает нам предотвращать инфекцию. Они таковы:

  1. Она помогает нам пресечь автоматическое поведение
  2. Она помогает осознать, что мы можем выбрать поведение более оптимальное
  3. Регулярная медитация осознанности усиливает иммунную систему
  4. Благодаря осознанному взаимодействию со СМИ, мы сохраняем осведомленность – но не паникуем

1. Остановите автоматическое поведение

Каковы виды поведения, которые нас просят прекратить, чтобы избежать инфекции или ее распространения?

  • избегайте прикосновений к лицу и особенно ко рту, носу и глазам
  • кашляйте и чихайте в сгиб локтя или в салфетку, а не в ладони
  • избегайте рукопожатий и объятий

Импульс, побуждающий нас касаться лица, часто проистекает из зуда в этой области. Люди, которые знакомы с методами осознанности, узнают практику «воздержания от того, чтобы чесать зудящее место» по ходу медитации – а именно она здесь и необходима: нам необходимо осознать импульс до того, как руки начнут двигаться. Мы допускаем побуждение почесаться, но не следуем ему.

Вот упражнение для того, чтобы практиковать все это на примере отказа от прикосновений к лицу:

1. Уделите одну-две минуты тому, чтобы замечать каждое побуждение прикоснуться к лицу. Можете ли вы просто наблюдать за этими импульсами и не следовать им? Что происходит с импульсами, когда вы ничего не делаете? Если не поддаваться импульсам трудно, представляйте, что при прикосновении к лицу вы оставляете в соответствующем месте черную точку от маркера или клей. Сохранять устойчивость внимания по ходу этого упражнения, возможно, поможет восприятие дыхания как якоря.

2.  Старайтесь по ходу всего дня вспоминать об этом упражнении и о том, каково не следовать импульсу.

3. Часто вы будете замечать происходящее, уже прикасаясь к лицу. Это подразумевает больший уровень осознавания, чем если бы вы вообще не замечали прикосновений, и свидетельствует о продвижении. Продолжайте!

4. Повторите шаг 1 несколько раз – пока не начнете лучше осознавать импульсы по ходу дня, а практика не станет более естественной.

Фото Кейт Уильямс (Kate Williams)

2. Выберите более удачные модели поведения

Позитивные модели поведения – к примеру, более частое и продолжительное (около 20 секунд) мытье рук, практика социального удаления (сохранение дистанции около двух метров, если вы на людях – или работа из дома) и по крайней мере домашний режим при наличии симптомов простуды или группа – показали свою эффективность в снижении риска заражения и распространения вирусных инфекций.

Осознанное мытье рук

Осознанное мытье рук – это практика, которая много лет назад была привнесена в больницы и другие медицинские учреждения. Она используется как своего рода осознанная пауза – момент, когда мы полностью вовлечены во все чувства, участвующие в мытье рук: к примеру, чувствуем теплую воду и скользкие ощущения от мыла или обоняем запахи. У этой практики двойное назначение: А) она помогает мыть руки достаточно долго, чтобы очистить их не только от грязи, но и от бактерий и вирусов, и Б) выступает как маленькая осознанная пауза, позволяющая перезагрузить нервную систему по ходу напряженного дня.

Социальное удаление

Держаться вдали от толп и люди настолько, насколько возможно – судя по всему, наиболее перспективный способ замедлить распространение пандемии с тем, чтобы не перегружать медицинскую систему и оставить ее для людей, которые в ней нуждаются. Упражняйтесь в этом столько, сколько можете – но при этом сохраняйте связь с друзьями, семьей и своим сообществом медитации с помощью онлайн-материалов и таких платформ, как Zoom, Skype и Facetime. Мы как никогда прежде нуждаемся во взаимной поддержке. Не уходите в изоляцию! Свяжитесь с другим практикующим и практикуйте вместе в рамках звонка по телефону или Zoom.

Оставайтесь дома, если у вас есть симптомы простуды или гриппа

Не ходить на работу с симптомами, похожими на простуду или грипп, и вместо того оставаться дома, чтобы отдыхать и поправляться – сложный выбор, когда рабочие требования высоки, а оплачиваемых больничных нет или очень мало. Сейчас, когда в игру вступил вирус COVID-19, становится проще (можно надеяться) выбрать домашний режим, при котором вы отдыхаем и восстанавливаемся – что в равной степени хорошо и для больного человека, и для коллег, которым благодаря этому меньше грозит заражение. Возможно, правительство предпримет меры, чтобы помочь людям, которым  больничные не гарантированы? Возможность находиться дома и предоставлять телу то, в чем оно нуждается – отдых -– также усиливает важные принципы заботы о себе и доброты к себе.

3. Регулярная медитация осознанности усиливает иммунную систему

Несколько исследований показали, что регулярная практика медитации осознанности снижает общий уровень стресса, повышает качество жизни и усиливает имунную систему. COVID-19 больше угрожает осложнениями тем, чья иммунная система ослаблена. Утверждать, что медитация уберегает нас от инфекций или снижает риск осложнений, если мы уже инфицированы – возможно, перебор; но многие опытные практикующие скажут, что реже простужаются и болеют гриппом и смогли снизить частоту и интенсивность вспышек хронических недугов и болезней.

4. Практика осознанности и медиа: осведомленность без паники

Практика осознанности также доказала свою способность снижать тревожность и беспокойство. С учетом того, как активно освещают тему коронавируса СМИ по всему миру, поддаться беспокойству и даже панике легко.

Осознанность помогает нам осознавать наличие тревоги или беспокойства в форме мыслей и телесных ощущений  – и наблюдать за ними с дружелюбным отношением, а не пытаться отпихнуть. Снова и снова возвращаясь к ощущениям при дыхании или к заземляющему чувству того, что стопы касаются пола, мы помогаем себе вернуться к текущему мгновению, а не нестись к некому предвкушаемому будущему. Как гласит знаменитый лозунг, «Сохраняйте спокойствие и продолжайте движение» (следует отметить, что этот лозунг был разработан и получил популярность во время Второй Мировой войны – он объяснял британским гражданам, как себя вести под угрозой массового воздушного обстрела).

Используя принципы осознанности, мы можем практиковать все описанное и помочь всем нам пережить эпидемию со всей ее непредсказуемостью; можем делать все посильное для того, чтобы ограничить распространение и влияние COVID-19 – на физическом и эмоциональном уровне. Жизненно важно использовать – и углублять — нашу практику для того, чтобы помочь себе и миру сохранять спокойствие и вместе справляться с происходящим.


Как выбрать инструктора по медитации?

Все больше людей называют себя «учителями медитации» и «инструкторами по осознанности/внимательности» – но различия между их базовой подготовкой, этическими установками и стилями преподавания очевидны. Как понять, кто заслуживает нашего доверия, если количество лайков ни о чем не говорит?

Лобсанг Тенпа

За прошедшие несколько лет интерес к освоению практик осознанности и медитации в светском формате существенно возрос. Долгое время (примерно с 1960-х годов) знакомство с созерцательными практиками на Западе можно было осуществить либо в религиозном контексте (к примеру, в традициях буддизма, индуизма и суфизма), либо в информационной сфере, которую очень обобщенно можно назвать эзотерической (и которая может представлять собой обширную смесь из традиционных методов и методов, иногда  созданных на основе совершенно произвольных идей). Психологи и медики могли применять конкретные психотехники, родственные медитации, но как правило не преподавали их как упорядоченный набор методов с общим узнаваемым названием.

Прорыв интереса к осознанности (mindfulness), случившийся в 2000-ые годы – частично в связи с публикацией большего числа нейрофизиологических исследований, посвященных эффективности медитации, но во многом просто в связи с активным вниманием прессы – в конечном итоге привел к тому, что светская медитация (и в том числе медитация осознанности) стала более активно распространяться в новых для себя географических регионах, включая страны бывшего советского блока. При этом в силу языковых и культурных барьеров преподаванием подобных практик на раннем этапе их распространения в этом ареале (в том числе в России  и Украине) часто занимаются не люди, прошедшие формальную подготовку в проверенных в Азии или странах Запада подходах, а те, кто начал свою деятельность на основе личного интереса, произвольного сочетания разнообразных источников, и, зачастую, карьерных устремлений. Все это ставит перед нами крайне острый вопрос: какой должна быть квалификация учителя медитации в светском контексте?

Предложенные ниже пункты могут оказаться полезными как для тех, кто хочет выбрать квалифицированного инструктора, так и для тех, кто уже занимается преподаванием медитации и хочет повысить уровень своей профессиональной этики.

Чем инструктор по светским практикам осознанности отличается от духовного учителя?
Понятие «духовности» может быть чрезвычайно зыбким, и потому «духовными учителями» люди называют специалистов, выполняющих в их жизни самые разные функции – от личных консультаций по житейским вопросам до объяснения самых продвинутых психотехник. В связи с этим проще всего отделить роль инструктора в светском (универсальном) контексте от роли учителя в одной из традиционных (религиозных, философских) систем созерцательной практики.

Традиционные религиозные и философские системы имеют свои собственные представления о природе реальности и зачастую обсуждают временной период, выходящий за рамки одного конкретного рождения; к примеру, христиане интересуются существованием души при жизни и после смерти, а буддисты – безначальным и бесконечным потоком сознания с его бесчисленными жизнями. В универсальном, или светском, контексте эти понятия временно выносятся за скобки; они важны, но для упрощения процесса временно не обсуждаются. К примеру, для освоения базовых уровней медитации на дыхании или светской этики нет нужды вести разговор о природе сознания – ведь на занятиях могут присутствовать и убежденные материалисты, желающие применять освоенные принципы в контексте собственного мировоззрения. Тем не менее, каждый из нас может самостоятельно или совместно с другими вернуться к глубоким вопросам о природе реальности позже – полученные заранее навыки базовых видов медитации помогут осуществлять философский поиск более продуктивно.

Традиционные системы психопрактик имеют свои собственные критерии того, кто может считаться подлинным духовным учителем, заслуживающим доверия и внимания ученика. К примеру, тибетский буддизм подробно описывает три набора качеств, необходимых для преподавания трех соответствующих уровней пути – базовых практик основополагающей колесницы, внутренних практик колесницы бодхисаттв и сокровенных практик ваджраяны. Несмотря на частичное совпадение с качествами инструктора по светским техникам медитации, эти квалификации отличаются гораздо большей сложностью, так как в контексте устойчивых отношений учителя и ученика буддийский наставник принимает на себя ответственность за благополучие ученика в контексте множества жизней, а не только краткого периода освоения конкретных техник. Отличается и уровень сложности самих практик, и вред от возможного злоупотребления ими. В связи с этим тем, кто ищет духовного учителя в традиционных системах – к примеру, в буддизме – необходимо внимательно ознакомиться с соответствующими критериями квалификации и применять их при выборе наставника (роль которого будет существенно более обширной, чем у инструктора по осознанности).

Говоря о светских практиках медитации в данной статье, мы используем два зонтичных определения, частично проистекающих из традиционного контекста (откуда к нам и пришли многие из базовых практик, включая медитацию на дыхании, медитацию на любящей доброте и т.д.). В этом подходе медитацияэто процесс намеренного приучения ума к благотворным состояниям, качествам и навыкам. Поскольку медитация может выполняться в формальном и неформальном контексте и дополняется множеством различных техник и приемов, мы также говорим о практиках осознанностисистеме методов психологической саморегуляции, основанных на практиках управления вниманием.

Сами по себе практики осознанности не являются философской или религиозной системой; это набор техник, который может быть встроен в самые разнообразные мировоззрения. В идеале мировоззренческие рамки для применения практик осознанности проникнуты пониманием всеобщей взаимозависимости, идеалами сострадания и практикой ненасилия; тем не менее, для некоторых те же методы оказываются просто способом повышения экономической эффективности сотрудников или получения большего уровня удовольствия от разных видов стимуляции без оглядки на социальную или экологическую этику. Рассматривая эти вопросы и то, как они обсуждаются, мы уже многое узнаем о потенциальном инструкторе – а затем сможем также пройти по перечисленным  ниже пунктам.

На какие качества обратить внимание при оценке инструктора?

Перечисленные здесь критерии – не исчерпывающий список; тем не менее, они затрагивают некоторые из наиболее важных сфер, в которых в сообществе осознанности за последние несколько лет вставали острые вопросы о квалификации конкретных инструкторов.

Критерии, связанные с образованием потенциального инструктора

1. Знакомство с устройством ума в целом

Медитация – это один из мощных методов работы с человеческой психикой, потенциально способный задействовать глубинные ее слои и затронуть глубоко сидящие привычки, воспоминания и эмоциональные переживания. В связи с этим инструктору по медитации необходимо обширное знакомство с одной из проверенных на практике моделей устройства ума – либо западной (к примеру, юнгианской), либо буддийской (в ее южной или северной интерпретации). Часто инструктора из числа буддийских монахов и монахинь в большей степени знакомы с палийской или индо-тибетской системой, а практикующие психологи – с западными моделями; в лучшем случае инструктора могут говорить одновременно об обеих системах и грамотно использовать их элементы для помощи обучающимся. Отсутствие комплексного представления о работе и устройстве ума (и том, что вообще такое ум – и в чем он отличается от мозга) затруднит учебный диалог и процесс освоения медитации в целом.

Вопрос: Обладает ли потенциальный инструктор систематическими познаниями об одной из моделей устройства ума? Что это за модель? Как эти познания были получены и как они применяются в преподавании?

2. Опытный и персональный процесс обучения самого инструктора

Обучение инструкторов в светском контексте – во многом неизведанная и проблемная для сообщества практикующих область, в которой отсутствуют четкие критерии и этические принципы (в особенности в странах Восточной Европы, где светские практики осознанности только начинают появляться).

Некоторые сообщества считают, что обучить преподаванию можно почти всех желающих; другие полагают, что само наличие амбиции стать «учителем медитации» (и тем более «духовным учителем») проблематично с этической точки зрения и исключает человека из круга возможных кандидатов. В любом случае, любой процесс подготовки инструкторов в идеале должен включать теоретическое и практическое обучение, отсылки к истокам конкретных методов (в связи с тем, что медитация не появилась в 1970-ые годы, а практиковалась на протяжении многих столетий до того), и личный контакт между будущим инструктором и обучающим его специалистом. Инструктора по йоге и профессиональные повара не обучаются просто по онлайн-материалам; их ремесло подразумевает «постановку руки». Аналогичным образом, обучение инструктора в идеале предполагает участие в большом количестве очных ретритов под руководством опытных специалистов – инструктор, который сперва не стал  опытным практикующим, мало чему сможет вас научить. Если инструктор, которого вы анализируете, просто прошел несколько десятидневных випассан (и тем более одну-две) в качестве рядового участника и не более, это не самый удачный признак. Если его или ее обучение ограничивалось онлайн-вебинарами, к такому человеку лучше вообще временно не обращаться – до тех пор, пока он или она не получат более обширный опыт собственной практики под личным надзором специалиста.

Вопрос: Какой объем личной практики медитации рассматриваемый инструктор проходил под руководством специалистов по медитации, в том числе в ретритах?

3. Опора на проверенные методы

Другой важный вопрос, связанный с пройденной инструктором подготовкой, касается проверенности методов. Ряд подходов к преподаванию практик осознанности – к примеру, «снижение стресса на основе осознанности» (MBSR) и «когнитивная терапия на основе осознанности» (MBCT) – на сегодняшний день уже не привязаны к традиционным линиям психопрактики, но имеют долгую историю эмпирической и научной проверки и выработали собственные механизмы обучения и сертификации инструкторов. Другие модальности (к примеру, напрямую указывающие на свои корни в индо-тибетской традиции или традиции дзен) привязаны к традиционным линиям передачи и используют их строгую структуру и внутреннюю логику.

В то же время, некоторые курсы осознанности – вживую или онлайн – могут не иметь вообще никакой связи ни с современным, ни с классическим материалом, и представлять собой произвольную авторскую компиляцию идей и техник. Хотя в некоторых случаях такой сплав может оказаться работоспособным или даже удачным, при взаимодействии с носителем подобного подхода мы всегда рискуем больше, чем в уже устоявшихся системах. Важно также отметить, что иногда авторы подобных подходов претендуют на аутентичность и стараются доказать ее с помощью фотографий с большими учителями, сделанных на публичных мероприятиях (где большой учитель на самом деле даже не знает, кто с ним фотографируется). Подобная «селфи-охота» также часто свидетельствует о спорной квалификации.

Вопрос: Есть ли между образованием этого инструктора и проверенными моделями преподавания медитации реальная связь? В чем эта связь выражается?

4. Опыт работы с переживаниями

Практика медитации – даже на базовом уровне – может вызывать как симптомы, указывающие на успешное продвижение в практике, так и много странных, беспокоящих или захватывающих переживаний. Инструктор, обладающий большим опытом личной практики, будет знать, как разобраться с опытом обучающихся и дать правильные рекомендации – и будет знать к кому обратиться, если объяснить конкретное переживание не удается. Человек, не имеющий опыта ретритной практики (а иногда – даже опыта ежедневной практики в условиях обычной жизнии), не сможет грамотно прокомментировать подобные переживания и дать уместную рекомендацию, а это может привести к плачевным последствиям: неправильная работа с мощным медитативным опытом может привести к полному отказу от практики или неудачным изменениям в психике.

Вопрос: Есть ли у инструктора опыт работы со странными переживаниями, возникающими в результате интенсивной практики? Понимает ли инструктор, как описать их концептуально и что сделать на практике?

5. «А вы вообще учились?» + поддерживающие профессии

Немаловажный вопрос, которым можно и нужно задаться – учился ли инструктор вообще? Некоторые люди, начинающие преподавать медитацию, делают это на основе чтения онлайн-материалов – но при этом никогда не взаимодействовали с квалифицированными специалистами вживую (и тем более не учились преподаванию, а не просто личной практике). Желание преподавать медитацию просто потому, что мы сами видим в ней пользу и хотим помочь другим («и фиг с ней, со спецподготовкой»), во многом опасно – работа с психикой представляет собой крайне ответственную область профессиональной деятельности, требующую высокого уровня самосознания и постоянно повышаемого уровня образования. В некоторых случаях тот же вопрос о личном обучении необходимо ставить не только применительно к конкретному инструктору, но и к создателю метода, который он или она представляют – кто создал эту организацию и на основе чего?

Важно отметить, что наилучшую основу для преподавания практик медитации заведомо имеют носители поддерживающих профессий: профессиональные учителя, консультирующие психологи и психотерапевты, представители пастырских профессий, инструктора по йоге и так далее. Их базовая подготовка в идеале уже предполагает высокий уровень эмпатии и навыков коммуникации, профессиональной этики и чистоты мотивации. Обучить преподаванию осознанности представителей этих профессий легче всего.

Вопрос: Учился ли рассматриваемый инструктор вживую и учился ли он конкретно преподаванию? Есть ли у него или у нее опыт работы в поддерживающих профессиях?

Критерии на уровне личности инструктора

6. Мотивация: сострадание или личные амбиции

Один из важнейших критериев при проверке потенциальных инструкторов медитации – анализ их мотивации. Действительно ли человек хочет помочь другим или просто занимается чем-то ради денег или личной славы? Этот анализ не предполагает, что инструктора должны заниматься преподаванием на совершенно безвозмездной основе (точно так же как бесплатные услуги не ожидаются ни от психотерапевта, ни от личного тренера). Тем не менее, астрономические (в сравнении с местным рынком) расценки, неготовность сделать большие скидки и/или явный акцент на продвижении себя как персонажа или бизнес-деятеля («а вот тридцатый за этот месяц рассказ о моей уникальности и успехах!») – настораживающий признак.

Вопрос: В какой степени потенциальный инструктор желает помочь другим в силу любящей доброты и сострадания, а не желания наживы или личной славы?

7. Акцент на учениках, методе и линии

В тибетской традиции буддизма говорится: «Хороший учитель спрашивает, что может сделать для вас; плохому учителю интересно, что вы можете сделать для него». Кроме того, плохой инструктор в основном сосредоточен на своей собственной персоне, своей популярности и своем бизнес-бренде. Хорошему инструктору будете интересны вы (как практикующие с уникальной личностью) и сохранение и передача методов той линии, к которой он или она принадлежат. Можно применить аналогию: задача учителя медитации – подать изысканные блюда, как это делает официант или повар, не претендуя на уникальность или личную значимость. В этой аналогии  изысканные блюда – это практики, которые смогут принести в вашу жизнь подлинные благотворные изменения.

Вопрос: Делает ли учитель упор на самих методах и той линии, которая их принесла, а также обучающихся – или на себе и своих достижениях?

8. Сексуальная и романтическая этика

В отношениях между инструктором и обучающимися присутствует очень значительный дисбаланс силы, сравнимый с дисбалансом в общении между терапевтом и пациентом. Возникающая в связи с этим сексуальная и романтическая этика в идеале должна быть столь же строгой, как и в психотерапевтическом сообществе. Если инструктор вступает в романтические или сексуальные отношения с обучающимися или хотя бы намекает на них – это глубоко настораживающий признак.

Необходимо также понимать, что при освоении практик медитации и в целом любого вида познаний об улучшении качества жизни обучающиеся могут путать свои чувства восторга по отношению к методам с чувством влюбленности в инструктора или наставника как личность. В этом случае самим обучающимся чрезвычайно важно держать здоровую дистанцию и не ставить инструкторов в неудобное положение. Если инструктор узнает о подобных чувствах со стороны обучающихся, ему или ей необходимо сообщить об этом небольшой группе доверенных коллег, которые будут наблюдать за развитием ситуации и при необходимости смогут вмешаться: эта ограниченная и уважительная форма прозрачности ситуации позволит избежать атмосферы секретности и не допустить развития отношений, основанных на диспропорции авторитета.

Отдельный, но необычайно важный пункт в этой сфере – это уважение к границам тела, проявляющееся как принцип «разрешения» или «согласия» (consent). Важно, чтобы инструктор всегда спрашивал разрешения на то, чтобы дотронуться даже до самых невинных частей тела обучающихся или обнять их, в том числе по ходу занятия – и использовал это разрешение только в тех случаях, когда оно явно дано открыто и охотно (а не просто под давлением).

Вопрос: Известны ли мне случаи того, как этот инструктор вступал в романтическую или сексуальную связь с обучающимися? Делает ли он подобные намеки? Уважительно ли он относится к телесным границам?

Критерии, связанные со  стилем преподавания

9. Травмобезопасность

Принцип травмобезопасности в преподавании медитации имеет два аспекта: инструктор должен знать, как избежать создания новых психотравм (в процессе обучения и, по возможности, личной практики), и то, как не вызвать в процессе обучения нежелательной активации травм старых. Если предполагаемый инструктор часто рекомендует участникам «Вспомнить и вновь пережить травмирующие эпиозды прошлого» (без жестко контролируемого терапевтического процесса и надлежащей подготовки), это свидетельствует о крайне низком уровне понимания данного пункта – и может закончиться крайне неудачно. Инструктора, не имеющие профессиональной подготовки в области психотерапевтической работы с травмами, должны заранее предупреждать участников о правилах психологической безопасности и ограниченности собственных познаний – и знать, какого специалиста порекомендовать при случайной активации старых травм.

Новые травмы в процессе обучения могут быть вызваны применением слишком продвинутых психопрактик с неподготовленными участниками, неуважительной манерой общения со стороны инструктора и деструктивной/нездоровой динамикой в конкретном сообществе – к примеру, если вокруг инструктора разворачивается борьба «за близость к учителю», а сам учитель использует механизмы «приближения» и «отдаления» угодных и неугодных учеников в противоположность дружелюбному и открытому отношению ко всем участникам.

Вопрос: Обращает ли инструктор внимание на принципы осторожности в работе со старыми травмами? Формируются ли у обучающихся новые травмы, связанные с нездоровой динамикой в процессе обучения?

10. Внимание к эмоциям и этике

Вопрос о том, должно ли обучение медитации обязательно включать пристальное внимание к темам эмоций и особенно этики, вызывает разные отклики. Некоторые предполагают, что это совершенно необходимо; другие считают, что этика «сама» сформируется под влиянием практики любящей доброты или даже просто практики внимательности; третьи намеренно игнорируют вопрос об этических принципах в связи с тем, что он плохо продается и вряд ли будет охотно воспринят крупным бизнесом или госструктурами, заинтересованными в обучении осознанности. Увидев, какова позиция потенциального инструктора в этих вопросах, вы многое поймете о его или ее принципиальности и уровне этического самосознания.

Не менее важен и вопрос о том, какая именно этическая система кажется инструктору полезной для практик осознанности. Многие из инструкторов на международной арене будут выступать за развитие базового дружелюбия, но не будут иметь продуманной позиции по поводу деконструкции патриархального устройства общества, решения экологических вопросов и преодоления структурной ксенофобии. В самом лучше случае хороший инструктор побудит вас выйти за рамки привычного пузыря и задуматься о том, как применить осознанность для помощи другим и улучшения мира – причем не на косметическом, а на структурном уровне. Тем не менее, каждая ситуация уникальна, и просвещенный альтруизм инструктора должен быть уравновешен умением поддерживать комфортную, спокойную и здоровую среду для обучения.

Необходимо отметить, что глубокое рассмотрение эмоций и этических вопросов в процессе обучения медитации требует отдельной подготовки. Наличие этой подготовки (то есть предшествующее обучение тому, как преподавать осознанную этику или навыки эмоционального интеллекта в широком смысле) – ценное дополнение к общему профилю инструктора.

Вопрос: Уделяет ли инструктор пристальное внимание эмоциональному интеллекту и вопросам этики? Считает ли инструктор, что этика – обязательный компонент практик осознанности в целом? Если да, то за какую этику этот инструктор выступает?

11. Личная эффективность

Даже если вы прошли по всем предшествующим пунктам и увидели, что интересующий вас инструктор им в целом соответствует, остается вопрос: будет ли его или ее стиль преподавания полезным для вас лично? С этим пунктом можно разобраться только самостоятельно, и из этих соображений всегда лучше начать с открытых занятий или онлайн-записей, позволяющих познакомиться со стилем конкретного человека. Даже самый квалифицированный инструктор подойдет не каждому – ведь все мы очень различаемся с точки зрения наших эмоциональных привычек, стилей коммуникации и конкретных интересов.

При этом важно отметить, что одна только личная созвучность – или даже личное влечение к харизме инструктора – без анализа всех предшествующих пунктов могут поставить нас в крайне затруднительное положение. Далеко не все, что вызывает у нас интуитивную (как нам кажется) приязнь, на самом деле для нас полезно; часто привычные модели поведения влекут нас к тому, что их только закрепит, а не устранит. Применяя здравый смысл и здоровую степень взыскательности к «учителям медитации», мы получаем возможность выбрать человека, который поможет, а не навредит нам в самом увлекательном в жизни странствии – процессе изучения нашего собственного ума.

Практики межкультурного взаимодействия — EBMC

Эти правила были составлены East Bay Meditation Center (eastbaymeditation.org) и переведены на русский Фондом Контемплативных Исследований.

Примерить на себя

Будьте готовы “примерить на себя” новые идеи или подходы, которые бы обычно не выбрали или с которыми не знакомы.

Упражняйтесь в речи от своего лица

Внимайте своим личным переживаниями и откликам и говорите именно о них; не говорите от лица всей группы и не высказывайте домыслов о том, что переживают другие.

Поймите разницу между намерением и оказанным эффектом

Постарайтесь понять и признать влияние, которое оказываете. Отрицать эффект сказанного вами, сосредотачиваясь при этом на своем исходном намерении – дело часто более разрушительное, чем само взаимодействие.

Упражняйтесь в использовании “как, так и” / “и”

Выступая, заменяйте “но” на “и”. Эта практика позволяет признать и почтить многообразные реальности.

Воздерживайтесь от того, чтобы осуждать или стыдить себя и других

Упражняйтесь в том, чтобы предоставлять обратную связь искусно.

Выступайте смелее / отступите на задний план

Способствуйте тому, чтобы активно участвовали все присутствующие. Обращайте внимание на то, кто выступает, а кто нет. Если вы склонны часто брать слово, рассмотрите возможность “отступить на задний план” – и наоборот.

Упражняйтесь в осознанном слушании

Слушая других, старайтесь избегать продумывания того, что скажете сами. Будьте готовы удивляться, узнавать новое. Слушайте всем своим “я”.

Конфиденциальность

Отнесите усвоенные идеи домой, но не называйте никого из участников – ни сразу, ни позже. Если вы хотите позже вернуться с конкретным человеком к обсуждению чего-то, сказанного им по ходу сессии, сперва спросите разрешения – и уважайте его или её желания.

Право сказать “пасс”

Если вы не хотите выступать, то можете сказать “Я пасс”.

Осознанность в работе с чувством одиночества: запись семинара

Запись и материалы семинара, посвященного работе с чувством одиночества с помощью практик осознанности и сострадания и прошедшего 21-22 июля 2018 года в Киеве.

Среди рассмотренных тем:

  • Разделение одиночества и позитивного уединения
  • Любящая доброта и сострадания к себе
  • Поддержание чувства связи с другими
  • Практики осознанности в процессе поиска сакрального

БУКЛЕТ К СЕМИНАРУ

Сессия 1

Сессия 2

Сессия 3

Сессия 4

Сессия 5

Сессия 6

 

Без нужды кого-то винить

English

 

Вокруг нет врагов, говорит Сильвия Бурстейн: только запутавшиеся люди, которые нуждаются в помощи

Наша инстинктивная и мгновенная реакция на собственный страх – приписать вину предположительному источнику. Возможно, стремление обвинить – это направленная на адаптацию реакция на ситуацию, связанную с физической опасностью и не оставляющую времени на размышления. Даже в тех случаях, когда непосредственной угрозы нет, направление гнева на того (или на то), что нас пугает, для эго более приемлемо, чем беспомощность или отчаяние. В этом мире происходят ужасные вещи, и совершают их люди: разве нет в мире виновных – преступников, которых можно было бы обвинить?

Вот вам история. Я проходила обязательный для психотерапевтов в Калифорнии курс под названием «Как распознать признаки жестокого обращения с детьми». Первая докладчица начала с сопровождаемого слайдами описания таких ужасающих случаев насилия в отношении детей, что я едва могла слушать. Я прямо-таки чувствовала, как мне казалось, что люди вокруг меня морщатся, надеясь, как и я, что лектор перейдет к тому, что с этим можно сделать. В конце концов она перешла к этой теме.

«Когда становится ясно – сказала она, – что агентству по опеке придется забрать ребенка, чтобы защитить его, я говорю родителям: «Я знаю, что в глубине души вы хотите быть для своего ребенка хорошими родителями – и знаю, что вам было очень сложно заботиться о нем на данном этапе вашей жизни. Мы вам поможем. Вам нужно будет оставить ребенка с нами – до тех пор, пока вы не станете достаточно сильными, чтобы заботиться о нем самостоятельно. Давайте вместе пройдем по коридору, и я познакомлю вам с людьми, которые все прекрасно организуют. Возьмите малыша на руки, и мы пойдем вместе». Большинство родителей испытывают при этом облегчение. Я держу их за руку или обнимаю, пока мы идем».

Люди переглядывались в недоумении, как бы говоря «Эта женщина святая!» Затем один человек спросил: «Как вы выносите вид того, что эти люди натворили? Как вам удается их не возненавидеть?»

«Это не их вина, – ответила выступавшая. – Почти все они также были жертвами жестокого обращения. Многие из них страдают от зависимостей от разных веществ. Их жизнь неблагополучна. Они не видят ничего, кроме длинного, пустого будущего, которое простирается впереди, и вдобавок ко всему рядом плачет ребенок. Они не могут иначе. В том, чтобы их винить, нет смысла».  

А кто-нибудь мог бы «иначе»? Есть ли смысл кого-либо винить?

Жестокое обращение с детьми – пример радикальный. Как же быть с обычными и неизбежными действиями, в результате которых родители, связанные собственными ограничениями, причиняют своим детям боль, которую те помнят и оплакивают спустя десятилетия, уже повзрослев? Как быть с нашими же родителями? Можем ли мы признать их ошибки и не винить их? И как быть тем из нас, у кого есть дети? Когда я была молодой мамой, то, помнится, услышала слова психолога Джона Энрайта: «Вы всегда совершали правильный выбор – с учетом имевшихся ресурсов». Я подумала «Неужели? Даже когда я поступала дурно?» Он имел в виду именно это: винить некого.

Как же тогда быть с уровнем мировой истории, где мы обозначаем «друзей» и «недругов», союзников и противники? Сейчас, когда я пишу этот текст, царит начало марта. На прошлой неделе люди, которые покидали центр Спирит Рок после месячного ретрита по медитации, спросили: «Как там, на воле? Расскажите нам, чтобы новости нас не так шокировали». Я ответила: «Все примерно так же, как было и до вашего отъезда: жадность, ненависть и заблуждения пока не искоренены, а люди довольно сильно напуганы». Я не хотела ударяться в политику – но хотела предупредить, что хотя открытая война еще не разразилась, все к этому шло. Кроме того, я хотела напомнить: причиной конфликта послужили не конкретные люди или нации, а жадность, ненависть и заблуждение, которые Будда называл тремя «умственными муками», что проистекают из неведения. Я надеялась, что эти слова уберегут людей от боли, вызванной враждебностью, и от бессмысленных попыток возлагать вину.

Шантидева – автор буддийских комментариев, живший в шестом веке – в своем тексте «Путь бодхисаттвы» приводит следующий пример. Предположим, человек ударил вас палкой. Нет смысла злиться на палку, которая причинила вам боль, поскольку удар был нанесен человеком – но точно так же, продолжает автор, бессмысленно злиться и на самого человека, потому что им движет гнев (или жадность, или заблуждение). Злодеем становится неведение, что подавляет разум и вызывает страдание. 

Актуален ли Шантидева в мире XXI века? Конечно, решения относительно войны и мира принимаются людьми, которых мы можем назвать поименно – и осудить как виновных. Но мне кажется, что куда полезнее было бы научиться называть врагом, которого нужно победить, неведение – и при этом предпринимать решительные действия, чтобы противостоять тому, что мы считаем несправедливым или причиняющим боль. Тогда мы перестанем воспринииать других как врагов – останутся лишь запутавшиеся люди, которые нуждаются в помощи.

Интересно, какими окажутся мировые новости через несколько месяцев, когда вы будете читать эти колонку. Какими бы они ни были, я, надеюсь, смогу воздержаться от обвинений. Это сложно представить, потому что уже сейчас велико искушение назвать кого-то виновным. «Если бы только эта страна или этот человек поступили иначе в прошлом месяце – или прошлом году, или пять лет назад…» Я удерживаю себя, когда могу, от таких мыслей: они будят во мне гнев. К тому же, «если бы» никогда не осуществится. Что-то – что бы то ни было – произошло, а  теперь «что есть, то есть».

Мне часто приходит на ум знакомый образ младенца в корзине, которого оставили на пороге дома с запиской на одеяльце «Пожалуйста, позаботьтесь обо мне». Естественным порывом каждого из нас было бы поднять ребенка и позаботиться о нем. Я стараюсь думать о мире как о брошенном младенце, оставленном в отчаянном положении родителями, неспособными о нем как следует позаботиться. Можем ли мы стать великодушными людьми, которые поднимут его и окружат заботой – без обвинений?


Перевод с английского – Т. Карская

Фото – David Gabriel Fischer.

Источник: No Blame | Lion’s Roar

Медитация и бег: базовые приемы

Лобсанг Тенпа

Используя навыки работы с вниманием, чтобы добиться большего позитивного эффекта от физических упражнений, мы можем поочередно работать над разными аспектами собственного ума. Выбор того, какую именно из техник использовать в конкретный день, будет зависеть не только от нашего настроения, но и от общих свойств нашего характера, нашего окружения в конкретный момент и того, с какой медитативной практикой мы в основном работаем в своей сидячей медитации.

Некоторые из техник, которые можно применять при беге (в том числе при возникновении болезненных ощущений), плавании и других видах активной физической активности таковы:

1) Памятование о цели. Прежде чем мы начнем совмещать двигательную активность и медитацию, важно себя спросить: чего я хочу добиться? Среди возможных общих вариантов – тренировка внимания, развитие способности отпускать беспокоящие эмоции и повышение общего уровня жизнерадостности и энергичности.

Определив таким образом определенную цель, по ходу двигательной активности мы можем мягко удерживать на ней свое внимание, порождая устремление: «Пусть каждый шаг приближает меня к _______». Это устремление может быть предельно обширным и в идеале должно также подразумевать благополучие других людей (к примеру, «Пусть каждый мой шаг приближает всех к благополучию»). Когда тело устает, мы можем мягко отметить его состояние, а затем вернуть внимание к устремлению и помнить о нем до завершения пробежки или выбранной продолжительности тренировки.

2) Доброжелательность по отношению к себе. Занимаясь любыми видами физических упражнений, мы ищем тонкое равновесие между заботой о сохранности тела и устремлением к повышению его выносливости. В рамках этого процесса часть нашего ума, желая телу благополучия и здоровья, отслеживает его состояние и при необходимости снижает уровень нагрузки. С другой стороны, если видим, что речь лишь об определенной мышечной усталости (а не перенапряжении), та же доброжелательность может побудить нас какое-то время продолжать упражнения. Основная мысль, на которой мы удерживаем таким образом внимание – это обращение к телу: «Пусть ты будешь здоровым».

3) Осознавание ощущений в теле. Наблюдая за меняющимися ощущениями, мы стараемся действовать подобно исследователю, который отслеживает некий процесс, не вовлекаясь и не реагируя (за вычетом тех ситуаций, когда тело начинает испытывать сильное недомогание и нуждается в нашей активной заботе). Основная часть нашего внимания сосредоточена именно на ощущениях, но мы также будем невольно замечать вызываемые ими мысли и эмоции. Заметив конкретную мысль или эмоцию, мы отпускаем её и возвращаемся вниманием к ощущениям.

4) Ритм дыхания. Подсчет циклов дыхания в процессе бега – процесс весьма сложный, и потому вполне достаточно просто осознавать само чередование вдохов и выдохов, возвращаясь к ним каждый раз, когда ум отвлекается на мысли о прошлом и будущем. Если мы замечаем общую усталость, то можем больше внимания уделить вдоху; если возникают конкретные болезненные ощущения (не связанные с серьезными проблемами), можем мысленно отпускать их на выдохе. Ключевой пункт – не пытаться манипулировать дыханием и позволить телу самому выбирать оптимальный для бега ритм.

5) Осознавание окружения. Одна из главных практик, позволяющих нам отпустить мысли о прошлом и будущем – пристальное наблюдение за окружающим миром. В процессе бега на открытой местности эта практика в первую очередь предполагает осознавание нашего визуального окружения: тех объектов и живых существ, мимо которых мы пробегаем. Осознавая их формы и цвета, мы при этом избегаем активного анализа и мягко оттягиваем внимание от навязчивых мыслей. Это, однако, не исключает использования здравого смысла – не нужно осознанно бежать на столб или в реку!

6) Равностность. Одна из главных умственных функций, развиваемых практикой осознанности – это способность принимать настоящее мгновение таким, как есть, без необходимости сразу его менять. Это не означает, что мы становимся пассивны или теряем решимость способствовать долгосрочным изменениям; но если речь идет о временной боли в стопе или мышечном жжении, осознавание ощущений без желания немедленно их изменить позже поможет нам равностно и открыто осознавать и другие, более сложные состояния – как приятные, так и неприятные.

7) Корректировка ритма. Если мы замечаем, что все остальные вариации медитативной практики нам временно не даются, а ум при беге слишком притуплен, можно попробовать подстроить особый ритм дыхания под шаги — вдох на 3 шага, выдох на 2. Через какое-то время мы вернемся к естественному дыханию и сможем попробовать любую другую технику.


Фото — Suburban Trunk Monkey

Мир начинается с мирных действий

English

Джен Уиллис
Январь 5, 2018, Lion’s Roar

Чтобы изменить мир, говорит Джен Уиллис, нам нужна надежда – а надежда произрастает из ненасильственных действий, какими бы маленькими они ни были

Мы делим эту крохотную планету посреди огромной вселенной; все мы – существа взаимозависимые и даже на долю секунды неспособные на полную независимость. Тем не менее, мы ведем свою жизнь так, будто обладаем полным и окончательным контролем над своей индивидуальной, изолированной вселенной. Мы выдумываем врагов и конкурентов и боремся за свою долю. Хотя иногда мы и можем представить себе мирное существование, для нас стало почти естественным видеть насилие как нечто неизбежное, а мир – нечто невозможное. Но всё не так.

Сердцем мы знаем, что насилие не приносит мир; ненависть порождает еще большую ненависть, и что только с помощью любви и сострадания возможно по-настоящему усмирить ненависть. Многие из нас иногда радостно подпевают песне Джон Леннона со словами:

Представь, что все люди живут в мире…
Ты скажешь, что я просто мечтатель, но я не один такой.
…надеюсь, однажды ты присоединишься к нам и мир станет единым целым.

Кажется, что сердцем мы от рождения знаем, что правильно, надлежаще и справедливо. Мы осознаем, что все мы (как люди) хотим быть счастливыми и не иметь страданий. Если бы мы могли, то изменили бы мир так, чтобы каждое существо пользовалось уважением и наслаждалось миром, счастьем и легкостью. Тем не менее, часто кажется, что мы не знаем как – или с чего – начать.

Думаю, что начинать нам нужно с очень небольших действий. Возможно, сами мы не в силах разом изменить весь мир – но мы можем начать с того, чтобы изменить небольшую его части в нашем повседневном окружении.

Есть много мудрых рекомендаций. К примеру, преподобный доктор Мартин Лютер Кинг-младший – афроамериканский бодхисаттва нашего времени – напомнил нам, что мы не можем быть полностью свободны, пока не свободны все люди. Как-то раз он сказал: «Пока в мире есть бедность, я не могу быть вполне богатым… Пока людей терзают лишающие сил болезни, я не могу быть вполне здоровым… Я никогда не смогу стать тем, кем должен, пока не станешь тем, кем должен, ты». Доктор Кинг, однако, также знал – и демонстрировал – что любая война за свободу должна вестись с любовью.

В 1963, когда я была подростком, мне посчастливилось участвовать в проводимой преподобным Кингом «бирмингемской кампании» за гражданские права. То было время надежды. Чувствуя себя частью большого сообщества одинаково мыслящих мирных демонстрантов, я чувствовала воодушевление относительно возможной победы над несправедливостью. Позже, когда таких лидеров, как Малкольм Икс, Кинг и Кеннеди, насильственно устранили, наступил период отчаяния.

Кажется, что  это отчаяние всё еще оказывает на многих из нас влияние – а стало быть, прежде чем пытаться изменить мир, необходимо вновь разжечь надежду. Я, однако, усвоила, что надежда проистекает из  действий, а не мыслей. Если мы хотим увидеть просветленный мир, полный мира и справедливости, то должны перейти от попыток его представить к совершению ненасильственных действий – какими бы они малыми они ни были – которые помогли бы этому миру проявиться. Это в том числе касается и политиков


Джен Уиллис – почетный профессор религиоведения в Веслианском Университете, а также приглашенный профессор в Колледже Агнес Скотт в Декатуре, штат Джорджия. Она   изучала буддизм под руководством тибетских учителей на протяжении более чем сорока лет. Её мемуары – Dreaming Me: Black, Baptist, and Buddhist. 

Источник: Peace Begins with Peaceful Actions | Lion’s Roar

Перевод с английского – Е. Сорожкина, 2018