Рубрика: Осознанность

Медитация и бег: базовые приемы

Лобсанг Тенпа

Используя навыки работы с вниманием, чтобы добиться большего позитивного эффекта от физических упражнений, мы можем поочередно работать над разными аспектами собственного ума. Выбор того, какую именно из техник использовать в конкретный день, будет зависеть не только от нашего настроения, но и от общих свойств нашего характера, нашего окружения в конкретный момент и того, с какой медитативной практикой мы в основном работаем в своей сидячей медитации.

Некоторые из техник, которые можно применять при беге (в том числе при возникновении болезненных ощущений), плавании и других видах активной физической активности таковы:

1) Памятование о цели. Прежде чем мы начнем совмещать двигательную активность и медитацию, важно себя спросить: чего я хочу добиться? Среди возможных общих вариантов – тренировка внимания, развитие способности отпускать беспокоящие эмоции и повышение общего уровня жизнерадостности и энергичности.

Определив таким образом определенную цель, по ходу двигательной активности мы можем мягко удерживать на ней свое внимание, порождая устремление: «Пусть каждый шаг приближает меня к _______». Это устремление может быть предельно обширным и в идеале должно также подразумевать благополучие других людей (к примеру, «Пусть каждый мой шаг приближает всех к благополучию»). Когда тело устает, мы можем мягко отметить его состояние, а затем вернуть внимание к устремлению и помнить о нем до завершения пробежки или выбранной продолжительности тренировки.

2) Доброжелательность по отношению к себе. Занимаясь любыми видами физических упражнений, мы ищем тонкое равновесие между заботой о сохранности тела и устремлением к повышению его выносливости. В рамках этого процесса часть нашего ума, желая телу благополучия и здоровья, отслеживает его состояние и при необходимости снижает уровень нагрузки. С другой стороны, если видим, что речь лишь об определенной мышечной усталости (а не перенапряжении), та же доброжелательность может побудить нас какое-то время продолжать упражнения. Основная мысль, на которой мы удерживаем таким образом внимание – это обращение к телу: «Пусть ты будешь здоровым».

3) Осознавание ощущений в теле. Наблюдая за меняющимися ощущениями, мы стараемся действовать подобно исследователю, который отслеживает некий процесс, не вовлекаясь и не реагируя (за вычетом тех ситуаций, когда тело начинает испытывать сильное недомогание и нуждается в нашей активной заботе). Основная часть нашего внимания сосредоточена именно на ощущениях, но мы также будем невольно замечать вызываемые ими мысли и эмоции. Заметив конкретную мысль или эмоцию, мы отпускаем её и возвращаемся вниманием к ощущениям.

4) Ритм дыхания. Подсчет циклов дыхания в процессе бега – процесс весьма сложный, и потому вполне достаточно просто осознавать само чередование вдохов и выдохов, возвращаясь к ним каждый раз, когда ум отвлекается на мысли о прошлом и будущем. Если мы замечаем общую усталость, то можем больше внимания уделить вдоху; если возникают конкретные болезненные ощущения (не связанные с серьезными проблемами), можем мысленно отпускать их на выдохе. Ключевой пункт – не пытаться манипулировать дыханием и позволить телу самому выбирать оптимальный для бега ритм.

5) Осознавание окружения. Одна из главных практик, позволяющих нам отпустить мысли о прошлом и будущем – пристальное наблюдение за окружающим миром. В процессе бега на открытой местности эта практика в первую очередь предполагает осознавание нашего визуального окружения: тех объектов и живых существ, мимо которых мы пробегаем. Осознавая их формы и цвета, мы при этом избегаем активного анализа и мягко оттягиваем внимание от навязчивых мыслей. Это, однако, не исключает использования здравого смысла – не нужно осознанно бежать на столб или в реку!

6) Равностность. Одна из главных умственных функций, развиваемых практикой осознанности – это способность принимать настоящее мгновение таким, как есть, без необходимости сразу его менять. Это не означает, что мы становимся пассивны или теряем решимость способствовать долгосрочным изменениям; но если речь идет о временной боли в стопе или мышечном жжении, осознавание ощущений без желания немедленно их изменить позже поможет нам равностно и открыто осознавать и другие, более сложные состояния – как приятные, так и неприятные.

7) Корректировка ритма. Если мы замечаем, что все остальные вариации медитативной практики нам временно не даются, а ум при беге слишком притуплен, можно попробовать подстроить особый ритм дыхания под шаги — вдох на 3 шага, выдох на 2. Через какое-то время мы вернемся к естественному дыханию и сможем попробовать любую другую технику.


Фото — Suburban Trunk Monkey

Мир начинается с мирных действий

English

Джен Уиллис
Январь 5, 2018, Lion’s Roar

Чтобы изменить мир, говорит Джен Уиллис, нам нужна надежда – а надежда произрастает из ненасильственных действий, какими бы маленькими они ни были

Мы делим эту крохотную планету посреди огромной вселенной; все мы – существа взаимозависимые и даже на долю секунды неспособные на полную независимость. Тем не менее, мы ведем свою жизнь так, будто обладаем полным и окончательным контролем над своей индивидуальной, изолированной вселенной. Мы выдумываем врагов и конкурентов и боремся за свою долю. Хотя иногда мы и можем представить себе мирное существование, для нас стало почти естественным видеть насилие как нечто неизбежное, а мир – нечто невозможное. Но всё не так.

Сердцем мы знаем, что насилие не приносит мир; ненависть порождает еще большую ненависть, и что только с помощью любви и сострадания возможно по-настоящему усмирить ненависть. Многие из нас иногда радостно подпевают песне Джон Леннона со словами:

Представь, что все люди живут в мире…
Ты скажешь, что я просто мечтатель, но я не один такой.
…надеюсь, однажды ты присоединишься к нам и мир станет единым целым.

Кажется, что сердцем мы от рождения знаем, что правильно, надлежаще и справедливо. Мы осознаем, что все мы (как люди) хотим быть счастливыми и не иметь страданий. Если бы мы могли, то изменили бы мир так, чтобы каждое существо пользовалось уважением и наслаждалось миром, счастьем и легкостью. Тем не менее, часто кажется, что мы не знаем как – или с чего – начать.

Думаю, что начинать нам нужно с очень небольших действий. Возможно, сами мы не в силах разом изменить весь мир – но мы можем начать с того, чтобы изменить небольшую его части в нашем повседневном окружении.

Есть много мудрых рекомендаций. К примеру, преподобный доктор Мартин Лютер Кинг-младший – афроамериканский бодхисаттва нашего времени – напомнил нам, что мы не можем быть полностью свободны, пока не свободны все люди. Как-то раз он сказал: «Пока в мире есть бедность, я не могу быть вполне богатым… Пока людей терзают лишающие сил болезни, я не могу быть вполне здоровым… Я никогда не смогу стать тем, кем должен, пока не станешь тем, кем должен, ты». Доктор Кинг, однако, также знал – и демонстрировал – что любая война за свободу должна вестись с любовью.

В 1963, когда я была подростком, мне посчастливилось участвовать в проводимой преподобным Кингом «бирмингемской кампании» за гражданские права. То было время надежды. Чувствуя себя частью большого сообщества одинаково мыслящих мирных демонстрантов, я чувствовала воодушевление относительно возможной победы над несправедливостью. Позже, когда таких лидеров, как Малкольм Икс, Кинг и Кеннеди, насильственно устранили, наступил период отчаяния.

Кажется, что  это отчаяние всё еще оказывает на многих из нас влияние – а стало быть, прежде чем пытаться изменить мир, необходимо вновь разжечь надежду. Я, однако, усвоила, что надежда проистекает из  действий, а не мыслей. Если мы хотим увидеть просветленный мир, полный мира и справедливости, то должны перейти от попыток его представить к совершению ненасильственных действий – какими бы они малыми они ни были – которые помогли бы этому миру проявиться. Это в том числе касается и политиков


Джен Уиллис – почетный профессор религиоведения в Веслианском Университете, а также приглашенный профессор в Колледже Агнес Скотт в Декатуре, штат Джорджия. Она   изучала буддизм под руководством тибетских учителей на протяжении более чем сорока лет. Её мемуары – Dreaming Me: Black, Baptist, and Buddhist. 

Источник: Peace Begins with Peaceful Actions | Lion’s Roar

Перевод с английского – Е. Сорожкина, 2018

Онди Уилсон: Внутреннее путешествие к пониманию себя

Материалы вечернего семинара Онди Уилсон, прошедшего в Москве 13 июля 2017 года

  • Использование направляемой визуализации для понимания самих себя
  • Логика внутреннего поиска
  • Направляемая практика и варианты интерпретации

Раздаточные материалы (в формате pdf)

Часть 1

Скачать аудио

Часть 2

Скачать аудио

Осознанные взаимоотношения (2017)

Материалы уикенд-семинара Онди Уилсон, посвященного теме осознанных взаимоотношений и прошедшего в Москве 14-16 июля 2017 года.

Раздаточные материалы

Видео

Полный плейлист со всеми сессиями

 

Осознанность – путь к счастью

Запись открытой лекции Глена Свенссона, прошедшей в Москве 27 июня 2017 года.

  • «Памятование» как классический смысл понятия «сати»
  • Роль устойчивости внимания и саморефлексии в умственном благополучии
  • Практики последовательного развития способности к осознаванию мыслей и эмоций

Скачать аудио-запись лекции (mp3)

Идентичность и общественная взаимозависимость

Открытая лекция специалиста по нарративному дизайну и адъюнкт-профессора Университета Нью-Йорка (NYU) Кристиана Ховарда.

Москва, 25 мая 2016

  • Значимость сознательной уязвимости
  • Как мы проявляемся в жизни других
  • Практика «десяти саженей» и понимание взаимозависимости

Дипа Ма: сущностные цитаты

English

О сердце и любви

Дипа Ма«Медитация есть любовь».

«Благословляйте тех, кто вас окружает. Если вы благословляете окружающих, это вдохновит вас на то, чтобы в каждом мгновении быть внимательными».

«Я ощущаю любящие мысли и любящую доброту по отношению ко всем. Я не провожу различий».

«Первым делом нужно полюбить себя. Невозможно продвигаться в силу сомнений в себе и ненависти к себе. Продвигаться можно только в силу любви к себе».

«Вашему сердцу всё ведомо».

«Вы все мои дети по Дхарме».

«Что бы в жизни ни происходило, я это принимаю».

«Ваш ум – ваш друг».

«Если в вашей жизни проблемы, занимайтесь меттой (практиками любящей доброты)».


dipa-ma-at-IMS-663x1024Мышление и мысли

«Люди никогда не решат все свои проблемы».

«Мысли о прошлом и будущем отравляют ваше время».

«Ваш ум – сплошные истории. Отпустите мышление».

«Проблема, с которой вы столкнулись – вовсе и не проблема. Дело лишь в том, что вы думаете «это моё» или  «есть что-то, что я могу решить». Не мыслите в таком ключе и тогда не будет никаких трудностей».

«Вы способны на всё, чего захотите. Сдерживает вас лишь мысль о том, что вы неспособны».

«Какие бы убеждения у вас ни были, спрашивайте себя: «Ты уверен(а)? Кто так сказал? Почему нет?». Возможно всё!»


Эмоции

dipa-ma-with-hair-down-696x1024«Иногда я испытываю некое раздражение, но мой ум остается спокойным. Раздражение возникает и уходит. Мой ум оно не тревожит».

«Зачем расстраиваться? Даже Будде при жизни приходилось терпеть клевету и критику, а я лишь обычная и непримечательная женщина».

«В этом мире не за что цепляться. Спрашивайте себя: «Что я смогу с собой взять, когда умру?».

Если вы ловите себя на том, что предаетесь подобным зависимости видам поведения или навязчивым мыслям, Дипа Ма рекомендовала отмечать: «А, я снова это делаю, я снова это делаю», чтобы в этом процессе подарить себе как осознанность/памятование, так и мягкость.


Дипа МаЖенщины

«Дочери Будды бесстрашны».

«Роль жены, роль матери – вот какими были мои первые учителя». Пусть все обстоятельства будут вашими учителями.

«Склонность женщин к большей эмоциональности – это не препятствие в практике. Просто наблюдайте за эмоциями и не отождествляйте себя с ними».


Дипа МаМедитация и насущность духовности

«Осознанность – это «великое призвание» в жизни, и оно ведет к концу страданий».

«Медитация возможна всегда, в любое время».

«Невозможно отделить медитацию от жизни».

«Пусть випассана всегда будет вашим другом».

«Если вы заняты, то занятость есть медитация. Если вы спешите на работу, то должны осознавать спешку».

«Если есть возможность практиковать пять минут в день, практикуйте пять минут. Важно делать всё, что вы можете, сколь мало бы то ни было».

«В чем ваше намерение? Применительно к любым действиям – тела, речи или ума – Будда отмечал значимость намерения».

Дипа Ма в Индии«Практикуйте сейчас. Не думайте, что побольше сделаете позже».

«Можете ли вы всего 5 минут помедитировать со мной сейчас? Давайте сядем и это сделаем».

«Человеческая жизнь предельно драгоценна. Её не следует тратить впустую».

«Смысл медитации не в том, чтобы думать. Отпустите мышление и ваша вера проявится изнутри».

«Терпение – одно из самых важных добродетелей для развития памятования и сосредоточения».

«Постепенно я познакомилась со страданием, причиной страдания, возникновением страдания и концом страдания».

«Хоть бы ты и жил сто лет, не постигая, как всё возникает и уходит, на самом деле лучше длящаяся один день жизнь того, кто постигает возникновение и уход всех вещей». (Таким было самое любимое Дипа Ма учение Будды, и она повторяла его каждый день)


Простота и тишина

Дипа Ма«Каждый раз когда у меня есть время наедине с собой, я направляю ум вовнутрь».

«Чтобы быть счастливыми, ничего не нужно».

«Всё постоянно является свежим и новым. Каждое мгновение – новое».

«Живите просто. Очень простая жизнь для всего хороша. В обилии никакого удовольствия вы не найдете».

«Когда я передвигаюсь, хожу за покупками или чем-то занимаюсь, я всегда осуществляю эти вещи с осознанностью. Я знаю, что мне нужно осуществлять эти дела, но они не представляют проблемы. С другой стороны, я не трачу времени на сплетни, походы в гости или занятия любыми вещами, которые я в жизни не считаю необходимыми».

«В конечном итоге, в этом мире не за что цепляться».

«Тем не менее, жизнь не следует отвергать. Она здесь; и пока она здесь и мы здесь, мы можем наилучшим образом ей распорядиться».

«Дхарма (истина) присутствует повсюду. Неважно, где вы».

«Каково ваше намерение? Применительно к любым действиям – тела, речи или ума – Будда отмечал значимость намерения. Знайте своё намерение для каждого действия».


©2016 Dipa Ma. All Rights Reserved

Переведено на русский язык Фондом Контемплативных Исследований

Источник: Essential Quotes | Dipa Ma

Онди Уилсон: Осознанность для родителей и преподавателей

Открытая лекция инструктора по практикам осознанности, создателя метода «тренировки ума на основе осознанности» (MBMT) Онди Уилсон.

Основные темы:

  • Влияние родителей и преподавателей на детей: навязанные представления о себе
  • Осознанная ролевая модель
  • Осознанность во взаимодействии и принцип искренности
  • Работа над собственным умом с желанием помочь другим

Read More

Онди Уилсон – Семинар «Осознанная жизнь в условиях кризиса»

Двухдневный семинар инструктора по практикам осознанности, создателя метода «тренировки ума на основе осознанности» (MBMT) Онди Уилсон по применению практик осознанности к личным и общественным кризисным ситуациями

Основные темы:

  • Два вида практик осознанности в управлении импульсами
  • Виды эмоций и эмоциональные компетенции
  • Эмоциональные привычки и 7 шагов к их изменению
  • Работа с этическими дилеммами и осознанная этика

Read More