Метка: исследования

Медитация осознанности может быть эффективным средством от боли

English

Элис Дж. Уолтон, Forbes
18 марта 2016

Боли, в особенности хронического типа, подвержено множество миллионов людей по всей планете, и это ведущая причина психологической и экономической нагрузки. Часть проблемы состоит в том, что у боли множество причин и нет по-настоящему удачного способа устранения, поскольку фармацевтические средства часто либо неэффективны, либо эффективны, но вызывают зависимость. Это привело к некоторым серьезным социальным проблемам, не последняя из которых – героиновый кризис, сказавшийся на каждом социоэкономическом классе и частично проистекающий из кризиса рецептурных препаратов. Новое исследование в Journal of Neuroscience, однако, выяснило, что подготовка в медитации может устранить потребность в медикаментах – или, по крайней мере, серьезно её снизить. Интересным образом, при этом совершенно не используется опиоидный нейронный путь. Хотя этот подход, может быть, и не позволит справиться с болью каждого человека (в особенно в более мощных формах), его по крайней мере можно использовать как поддерживающий при лечении хронической боли и для уменьшения потребности в медикаментах.

Чтобы проверить, использует ли влияние медитации на боль опиоидный нейронный путь, команда использовала для блокировки опиоидных рецепторов медикамент под названием налоксон. Налоксон – это медикамент, выдаваемый людям, у которых есть риск передозировки опиоидов, включая героин, потому что он способен блокировать опиоидные рецепторы, не вызывая других эффектов наркотика. В описываемом исследовании команда задействовала 78 человек, ни у одного из которых не было хронической боли. Их разделили на 4 группы: (1) получавшие подготовку в медитации плюс налоксон; (2) контрольная группа без медитации, получавшая налоксон (2); получавшие подготовку в медитации плюс плацебо (физраствор), и (4) контрольная группа без медитации, получавшая плацебо.

Тех, кто входили в группы с медитацией, обучили типичной медитации осознанности; им объяснили, что это когнитивная практика, а не духовная. Участников учили сосредотачивать свое внимание на дыхании, а при возникновении отвлекающих мыслей или чувств просто отмечать их, не вынося суждений, а затем возвращаться вниманием к дыханию. Участникам говорили, что воспринимаемые нами чувства и мысли преходящи, так что не нужно в них вникать или пытаться их интерпретировать – нужно просто их отметить и вернуться к точке сосредоточения, к дыханию. Участники на протяжении 4 дней посвящали медитации по 20 минут в день, и по ходу этих дней период, сопровождаемый инструкциями, сокращался, чтобы участники по ходу отведенного времени медитировали самостоятельно.

Затем исследователи подвергли кожу каждого из субъектов раздражению теплом (при температуре 49 градусов C), что, как выясняется, для большинства людей очень болезненно. Свою вызванную жаром боль люди должны были оценить на двух этапах: перед получением медикамента (или плацебо) и необходимостью помедитировать и после.

Люди, которые научились медитации, свидетельствовали о значительно меньшем уровне боли по сравнению с контрольными группами. В частности, люди в группе с медитацией и налоксоном свидетельствовали об ослаблении боли на 24% после медитации, а люди из группы с медитацией и физраствором – о её ослаблении на 21%. С другой стороны, обе контрольные группы без медитации свидетельствовали об усилении боли от первого ко второму периоду применения жара.

Это означает, что медитация в своей способности ослаблять наше восприятие боли активирует какие-то нейронные пути, отличные от опиоидной системы.

«Это исследование дополняет растущее число свидетельств о том, что при ослаблении боли посредством медитации происходит нечто уникальное», отмечает автор исследования Фадель Зейдан. «Эти открытия особенно значимы для тех, у кого развилась резистентность к медикаментам на основе опиатов, и тех, кто ищет способы ослабления боли, не вызывающие зависимости».

Недавно опубликованный материал предполагает, что около 50 миллионов людей в США страдают от сильной или хронической боли, хотя по другим оценкам эта цифра доходит до 100 миллионов американцев. Средства от этой боли стоят более 600 миллиардов в год, сообщает Институт Медицины. В свете этих показателей результаты исследования кажутся особенно ободряющими.

Исследование, однако, было небольшим, и для того, чтобы лучше понять нейронные пути, посредством которых медитация работает, потребуется дополнительная работа; тем не менее, это не первое исследование, показывающее, что медитация может быть ценным инструментом при работе с медицинской проблемой, от которой страдает огромное количество людей по всей планете.

«По меньшей мере, мы считаем, что медитация может использоваться в сочетании с другими традиционными медикаментозными видами терапии, чтобы усиливать болеутоление», отмечает Зейдан, «и не порождать связанных с зависимостью побочных эффектов и других последствий, которые могут быть вызваны медикаментами из группы опиатов». Время (и исследования) покажут, как именно медитация влияет на болевые реакции; меж тем, данное исследование, безусловно, указывает на невероятную способность мозга справляться с нашим собственным восприятием боли и ослаблять его. Безусловно, также возможно, что более длительный (по сравнению с кратким в данном исследовании) период подготовки может оказать еще больший эффект на то, как мы справляемся с болью.


Англоязычный источник: Mindfulness Meditation May Provide Effective Treatment for Pain | Forbes

Фотография: Forbes.

Перевод с английского – ЛТ, 2016.

7 изменений, которые медитация может реально произвести в мозге

English

Элис Дж. Уолтон, Forbes

Исследования в области «медитация и мозг» стабильно проводятся уже несколько лет; почти каждую неделю выходят новые исследования, иллюстрирующие некие новые виды пользы от медитации – или, скорее, некие древние виды пользы, которые только что были подтверждены посредством ФМРТ и ЭЭГ. Практика медитации, судя по всему, приносит изумительный набор позитивных неврологических последствий – от изменений в объеме серого вещества до уменьшения активности в центрах мозга, отвечающих за «я», и улучшение взаимосвязей между участками мозга. Ниже описаны некоторые из самых волнительных исследований, опубликованных за последние несколько лет и показавших, что медитация действительно производит измеримые изменения в самом важном нашем органе. Скептики, разумеется, могут спросить: в чем толк от нескольких изменений в мозге, если одновременно не описываются психологические последствия? К счастью, эти психологические эффекты также многим подтверждаются – исследования показывают, что медитация помогает снизить наши субъективные уровни тревожности и депрессии и улучшить внимание, сосредоточение и общее психологическое благополучие.

Медитация позволяет сохранить стареющий мозг

На прошлой неделе исследование Калифорнийского Университета в Лос-Анджелесе установило, что у тех, кто длительное время занимается медитацией, мозг по мере старения сохранился лучше, чем у тех, кто медитацию не практикует. Участники, которые медитировали в среднем на протяжении 20 лет, имели больший объем серого вещества во всех частях мозга – хотя у более пожилых практикующих некая часть объема по сравнению с молодыми практикующими была потеряна, утрата эта была не столь ярко выражена, как у тех, кто не медитирует. «Мы ожидали обнаружить некие незначительные и отдельные проявления, сосредоточенные в участках, связь которых с медитацией была обнаружена ранее», заявляет автор исследования Флориан Курт. «Вместо этого мы по факту увидели обширные последствия медитации, охватывающие участки по всему мозгу».

Медитация уменьшает активность в мозговом «центре я»

Одно из самых интересных исследований за последние несколько лет, проведенное в Йельском Универститете, установило, что медитация осознанности уменьшает активность в «сети пассивного режима работы» (default mode network, DMN) – мозговой сети, отвечающей за блуждание ума и мысли с отсылкой к своему «я» – то есть за «обезьяний ум». Сеть пассивного режима «включена» или активна, когда мы не думаем ни о чем конкретном, когда наши умы просто перескакивают с мысли на мысль. Поскольку умственное блуждание обычно ассоциируется с меньшим уровнем счастья, навязчивым мышлением (руминацией) и беспокойством по поводу прошлого и будущего, цель многих людей – ослабить его. Несколько исследований показали, что медитация – благодаря своему успокаивающему влиянию на DMN – судя по всему, именно к этому и ведет; и даже когда ум начинает блуждать, из-за новых формирующихся связей медитирующим удается лучше пресечь это блуждание.

Воздействие медитации при депрессии и тревожности сопоставимо с антидепрессантами

Экспертное исследование, проведенное в прошлом году в Университете Джона Хопкинса, рассмотрело взаимоотношения между медитацией осознанности и её способностью снижать симптомы депрессии, тревожности и боли. Исследователь Мадхав Гоял и его команда выяснили, что величина эффекта от медитации была умеренной, с показателем 0.3. Если это кажется скромным, вспомните, что величина эффекта от антидепрессантов также равна 0.3 – в свете чего медитация кажется вариантом довольно удачным. В конце концов, медитация является активной формой тренировки мозга. «У многих людей сложилось представление о том, что медитировать – значит сесть и ничего не делать», отмечает Гоял. «Но это не так. Медитация – это активная тренировка ума с целью развития осознавания, и различные программы медитации подступаются к этому с разных сторон». Медитация – не волшебная пилюля от депрессии (как и любое другое лечение), но один из инструментов, которые могут помочь в работе с симптомами.

Медитация может привести к изменению объемов в ключевых участках мозга

В 2011 году Сара Лазар и её команда в Гарварде выяснили, что медитация осознанности может действительно изменять структуру мозга: восемь недель снижения стресса на основе осознанности (MBSR), как оказалось, увеличивают кортикальную толщину гиппокампа, управляющего обучением и памятью, и определенные области мозга, которые играют роль в управлении эмоциями и процессах определения собственного «я». Также произошло уменьшение объема мозговых клеток в миндалевидном теле, отвечающем за страх, тревожность и стресс – и эти изменения соответствовали отчетам самих участников об их уровне стресса (это показывает, что медитация не просто изменяет мозг, но и меняет наши субъективное восприятие и чувства). На самом деле, в рамках последующего исследования команда Лазар выяснила, что после прохождения подготовки в медитации изменения в областях мозга, связанных с настроением и возбуждением, также соответствовали тому, как участники описывали улучшение своего самочувствия – т.е. своего психологического благополучия. Так что для утверждающих, что включенные шишки в мозгу вовсе не обязательно что-либо означают: наш субъективный опыт – улучшение настроения и благополучия – благодаря медитации, судя по всему, также действительно изменяется.

Всего несколько дней тренировки улучшают сосредоточение и внимание

Наличие проблем с сосредоточением – проблема не только детская; от неё страдают также и миллионы взрослых – с диагностированным синдромом дефицита внимания или без. Что интересно (но не удивительно), одним из главных видов пользы от медитации является то, что она улучшает внимание и сосредоточение: одно недавнее исследование показало, что всего пара недель медитативной тренировки улучшили у людей сосредоточение и память (выявлено по ходу тестов GRE на вербальное логическое мышление). На самом деле повышение баллов было эквивалентно 16 процентам – а это дело немалое. Поскольку мощная фокусировка внимания (на объекте, идее или активности) – это одна из ключевых целей в медитации, неудивительно, что медитация должна также усиливать когнитивные навыки людей на работе – но хорошо, что наука это подтверждает. Кроме того, небольшая поддержка при сдаче стандартизированных экзаменов никому бы не помешала.

Медитация снижает тревожность – и социофобию

Многие начинают медитировать ради снижения стресса, и эту логику подкрепляет много свидетельств. Существует целый упомянутый ранее новый подвид медитации под названием «снижение стресса на основе осознанности» (mindfulness-based stress reduction – MBSR), развиваемый Джоном Кабат-Зинном в Центре Осознанности Массачуссетского Университета и ныне доступный повсюду в США. Цель этого метода –  снижение уровня стресса (физического и умственного) у конкретного человека. Исследования продемонстрировали его пользу в снижении тревожности, наблюдаемые даже через несколько лет после первоначального 8-недельного курса. Исследования также показали, что медитация осознанности – в противоположность наблюдению исключительно за дыханием – может снизить тревожность, и что эти изменения, судя по всему, проходят через участки мозга, связанные с самореферентными («посвященными мне») мыслями. Медитация осознанности, как показали исследования, также помогает людям, страдающим социофобией: команда Стэнфордского Университета выяснила, что MBSR произвело изменения в участках мозга, задействованных во внимании, а также обнаружила ослабление симптомов социофобии.

Медитация может помочь страдающим от зависимости

Растущее число исследований демонстрирует, что медитация (учитывая её влияние на части мозга, отвечающие за самоконтроль) может быть очень эффективна в том, чтобы помогать людям избавляться от разного рода зависимостей. Одно исследование, например, противопоставило подготовку в осознанности программе «Свобода от курения» Американской Легочной Ассоциации, и выяснило, что люди, освоившие осознанность, к концу подготовки и по ходу 17 недель контрольного наблюдения бросали курить с гораздо большей долей вероятности чем те, кто проходил обычное лечение. Причиной тому может быть, что медитация помогает людям «отделить» состояние желания от акта курения, так что одно не обязательно должно вести к другому – вы, вместо того, полностью переживаете и седлаете «волну» страстного желания, пока оно не пройдет. Другое исследование выяснило, что подготовка в осознанности, когнитивная терапия на основе осознанности (mindfulness-based cognitive therapy – MBCT) и предотвращение рецидива на основе осознанности (mindfulness-bassed relapse prevention – MBRP) могут быть полезны в работе с другими видами зависимости.

Краткие перерывы на медитацию могут помочь детям в школе

Для развивающегося мозга медитация столь же – или, возможно, даже более – многообещающа, как и для взрослых. Специалисты в области образования и исследователи все больше интересуются тем, чтобы знакомить с медитацией и йогой школьников, сталкивающихся с обычными источниками стресса в школе, и часто – дополнительными стрессом и травмами вне школы. Некоторые школы начали вводить медитацию в свое ежедневное расписание, причем успешно: один из районов Сан-Франциско начал программу по двухразовой ежедневной медитации в некоторых из школ с повышенным риском – и детей стали реже отстранять от занятий, а средние баллы и посещаемость повысились. Исследования подтвердили когнитивную и эмоциональную пользу, которую медитация приносит школьникам, но, вероятно, до обретения ей повсеместного признания потребуется осуществить дополнительную работу.

Стоит попробовать?

Медитация – не панацея, но, безусловно, есть множество свидетельств того, что она может принести определенную пользу тем, кто регулярно её практикует. Все – от Андерсона Купера и конгрессмена Тима Райана до таких компаний, как Google, Apple и Target – встраивают медитацию в свое расписание; а её преимущества, судя по всему, начинают ощущаться после сравнительно краткого объема практики. Некоторые исследователи предостерегают, что в определенных обстоятельствах медитация может приводить к отрицательным эффектам (так называемый феномен «темной ночи»), но для большинства людей – особенно если у вас хороший учитель – медитация благотворна, а не вредна. Безусловно, её следует попробовать: если у вас есть несколько минут утром или вечером (или и тогда, и тогда), вместо того, чтобы включать телефон или выходить в интернет, посмотрите, что получится, если попытаться успокоить свой ум или по крайней мере уделить внимание своим мыслям и отпускать их, на них не реагируя. Если исследования верны, всего несколько минут медитации могут многое изменить.


Источник: 7 Ways Meditation Can Actually Change the Brain | Forbes