Метка: стэнфордский центр

Пошаговое руководство по медитации сострадания

Используйте эти инструкции, чтобы начать свою практику

Ниже приведена последовательность пошаговых инструкций по тому, как практиковать медитацию сострадания, составленных членами команды тренеров Стэнфордского Центра Сострадания и Альтруизма.

1. Выделите пространство
Это может быть небольшая комната у вас дома или сад на открытом воздухе, где вас не беспокоят — или же любое место, где вы можете несколько мгновений побыть в тишине. Если у вас есть пространство для регулярной практики, сделайте его красивым — привнесите в значимые для вас него изображения, запахи и звуки.

2. Обязуйтесь
Начните с того, чтобы обязательно выполнять от 5 до 10 минут медитации ежедневно и запланируйте увеличить продолжительность до 20 минут, как только вам станет комфортно погружаться в медитацию. Исследования показывают, что чем больше времени вы проводите в медитации, тем сострадательнее становитесь.

3. Ощутите свой естественный ритм
Отыщите удобное место, чтобы сесть, и примите позу, которая была бы выпрямленной, но не слишком жесткой. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, а затем пусть дыхание успокоится в своем естественном ритме. Уделите одну-две минуты тому, чтобы погрузиться в тело, легко сосредотачивая свое внимание на физических ощущения, возникающих в процессе дыхания.

4. Подумайте о людях в своей жизни
Успокоившись, подумайте обо всех людях в вашей жизни, которые вас любят и поддерживают. Затем подумайте о всех способах, которыми и вы играете поддерживающую роль в жизнях бесчисленных других людей. Пусть ваш ум какое-то время пребывает в осознавании этой взаимосопряженности.

Если вы выполняете медитацию на сострадании, в которой направляете сами себя, то можете подумать о ком-то, по отношению к кому испытываете раздражение или разочарование. Представьте себе этого человека, если вы визуал, или просто сосредоточьтесь на своем чувстве относительно этого конкретного индивидуума. Подумайте о том, что этот человек желает иметь наделенную смыслом жизнь, значимую работу, поддерживающие взаимоотношения. Подумайте о паутине социальных связей этого человека — о людях, для которых он важен, о том, насколько эти люди о нем заботятся. Подумайте о его богатом, колоритном жизненном опыте, включая его разочарования и успехи.

5. Прислушайтесь к своему телу
Подмечайте то, как направление внимания на этого человека отражается в вашем теле. Отмечайте, какие физические ощущения вы переживаете. Каков эмоциональный оттенок?

С чувством любопытства направьте свое внимание на свои внутренние переживания. Возможно, ваши размышления усиливают чувство связи с человеком — а может, и наоборот. Здесь нет правильного или неправильного чувства; просто с любопытством подмечайте. Вы можете пребывать в этом процессе исследования столь долго, сколько вам комфортно. Если вы в медитации новичок, этот шаг может занимать от трех до пяти минут; если имеете опыт, можете осуществлять его дольше.

6. Ощутите свою связь с другими
Когда медитация ваша приблизится к концу, позвольте своим сердцу и уму пережить чувство общей человечности и взаимосвязи с другими, и покойте внимание на естественном ритме.

7. Вновь распространите свое осознавание на мир
Когда вы ощутите, что приближаетесь к концу выделенного времени, уделите несколько минут тому, чтобы совершить сознательный переход в пространство, в котором находитесь, кожей ощущая температуру воздуха, ощущая под собой пол. Не спешите и поэкспериментируйте с тем, как вам удается перенести непрерывность осознавания в те виды деятельности, к которым вы переходите после практики.

8. Поправляйте и ищите свой способ
Свыкнувшись с основами медитации на сострадании, подумайте о том, как подстроить её под себя. Важно адаптировать практики так, чтобы они соответствовали вашим ценностям, вашему языку и вашим склонностям.

Со временем подобная практика должна помочь нам научиться преодолевать то мгновение дискомфорта, при котором мы отворачиваемся нуждающихся в нашей помощи.

Оригинал: Step-by-step Guide to Compassion Meditation | Live Happy Magazine